Можно ли пить воду во время тренировки

Зачем вода спортсмену

Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:

1. Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
2. Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
3. Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
4. Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
5. Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
6. Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.

Сколько нужно пить

Не стоит искусственно повышать свой питьевой рацион, поскольку это может дать нагрузку на почки. Пить надо, ориентируюсь на ощущение жажды.

Чтобы узнать максимальный объем воды в день, необходимо разделить свой вес на 2, а затем между цифрами поставить запятую. Например, если спортсмен весит 70 кг, его максимум – 3,5 литра.

Минимальное количество необходимой воды при занятиях спортом тоже можно узнать по формуле: для этого нужно свой вес разделить на 30. Для нашего спортсмена это будет 2,3 литра в сутки

Но также важно знать, как правильно пить воду в разные периоды

Вода перед нагрузками

За два-три часа до занятий необходимо выпить две чашки воды или практически пол-литра. Непосредственно перед тренировкой выпить еще чашку – так можно быть уверенным, что организм увлажнен достаточно. С собой в зал можно и нужно брать спортивные бутылки для воды.

При крайних температурах (очень низких или очень высоких) потребуется пить еще больше – дополнительные 1,5-2 чашки за 15-20 минут до тренировки.

Можно ли пить во время тренировки

На тренировке необходимы хотя бы полчашки прохладной воды каждые 15 минут. Если нагрузки тяжелые, то можно пить по целой чашке. На первых порах эта задача может показаться сложной, но на привыкание хватает недели.

Если занятие длится дольше 45 минут или оно очень интенсивное, надо пить во время тренировки не только воду, но и спортпит, содержащий углеводы.

Вода после занятий

После тренировки можно пить воду сразу же. Правда, сначала надо взвеситься и сравнить результат с весом до занятия, а уже после этого на каждые полкилограмма потерянного веса необходимо выпить около двух чашек воды в течение двух часов.

Пить воду после тренировки надо, чтобы привести в норму водно-электролитный баланс организма и помочь ему максимально быстро восстановиться – это обеспечит максимальный результат и облегчение боли после тренировки.

Мифы об употреблении воды

Чем больше, тем лучше

Это неправда. Выше была описана формула для расчета максимального количества воды в день. Мало того, что избыток воды вымывает витамины В и С из организма, так он еще и перестает попадать в почки из-за их перегруженности и идет напрямую во внутренние органы, вызывая их отечность.

Больше всех страдает мозг: он заключен в черепную коробку, а сильное давление может привести даже к летальному исходу.

Для получения рельефных мышц нужно ограничить потребление воды

Опровержение этого мифа можно также найти выше. Во-первых, без воды не будет гликогена, а значит и энергии, благодаря которой мышцы и наращиваются. Во-вторых, нарушится синтез белка – главного строительного материала мышц.

Получается, правда совсем в другом – при тренировках для роста мышц воды надо пить больше, чем обычно.

Пить воду нужно, даже если не хочется

Этот миф навязан первым. Но на самом деле, когда у организма возникнет потребность в воде, он сам об этом заявит чувством жажды. Исключением станут только экстремальные температуры, влажная погода и интенсивные тренировки.

Минеральная вода – лучшая

Очередной популярный миф, основанный на полезности минеральной воды. Да, она содержит полезные вещества, но все хорошо в меру. Употребление такой воды без назначения врача может перенасытить организм солями и минералами, что только навредит здоровью.

Бодибилдеры любят пить минералку для того, чтобы задержать воду в мышцах. Якобы это делает мышцы красивыми, так как они заполнены. На самом же деле при попытках удержать воду в организме могут возникать отеки, которые никакой пользы не принесут.

Чтобы получить быстрый рост мышц, вода необходима, но в правильном количестве и с соблюдением принципов употребления.

Почему необходимо пить после тренировки

Пользу воды при спортивных занятиях невозможно переоценить. Ведь при ее дефиците наблюдается:

• Обезвоживание. Если не поступает вода, то организм начинает ощущать недостаток кислорода. Пресловутая H2O является одной из главных составляющих крови, она частично трансформируется в кислород, находясь в своих же молекулах. При регулярном обезвоживании организма могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Известно, что именно дегидратация относится к одной из причин образования камней в почках.
• Нарушение солевого обмена. Во время активной тренировки жидкость выводится вместе с потом. Помимо него, имеются и соли, дефицит которых может привести к деминерализации организма. Но эта причина не так страшна. Ведь после фитнеса вы восстановите баланс солей благодаря разумному потреблению воды.
• Сгущение крови — это результат чрезмерной дегидратации организма. При таком явлении сердце начинает работать под сильной нагрузкой, более активно качая кровь. У сгущения есть плюс — ускоряется жиросжигание. Но вот для здоровья это не самый лучший выход.
• Ухудшение состояния и функционирования суставов. Благодаря воде формируется состав цереброспинальной и синовиальной жидкости. Обе разновидности играют важнейшую роль в поддержании здоровья позвоночника и суставов.

Существует мнение, что если не пить воду во время и после тренировки девушкам, процесс сброса килограммов ускоряется. На самом деле это вредный совет — отвес связан исключительно с потерей жидкости.

По такому же принципу работают мочегонный чай, употребляемый во время диеты, и содовая ванна для похудения. Стоит вам выпить чашку кофе — потерянные килограммы возвращаются.

Без потребления достаточного количества воды после тренировки вам не удастся быстро похудеть. Дело в том, что при достаточном количестве жидкости в питьевом рационе ускоряется обмен веществ.

Симптомы обезвоживания организма

К числу признаков, которые свидетельствуют о процессе обезвоживания, относятся:

• нарушение терморегуляции;
• пониженное артериальное давление;
• повышенное потоотделение.

Если при ухудшении самочувствия человек не восполнил запас воды, дальше следует дезориентация в пространстве и потеря сознания.

Что можно пить после тренировки

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сразу уточнить вашу цель занятий спортом.

Если вы худеете — рекомендуем употреблять исключительно воду. Можно минеральную негазированную.

Если же стоит задача набрать мышечную массу, то следует пить соки и молоко после тренировок. Благодаря данным напиткам вы восполните баланс белков и углеводов в организме.

Кофе и пиво после тренировки употреблять нельзя.

И если с алкоголем все понятно, то запрет на кофе нужно объяснить. Кофеиносодержащие напитки рекомендуется пить до тренировки (за 20–30 минут). Изотоники следует употреблять лишь только тем, кто занимается слишком интенсивно.

К примеру, это относится к бегунам, которые готовятся к марафону, или профессиональным атлетам. Всем остальным нет смысла принимать воду с минералами и витаминами. При желании вы можете добавить сок лимона в очищенную воду — вот и дешевый натуральный изотоник.

Сколько и как пить

Если о норме потребления жидкости в сутки знает каждый человек, который далек от спорта и правильного образа жизни, то о том, сколько воды нужно выпить во время и после тренировки — мало кому известно.

Наш организм способен усвоить за раз не более 1 литра воды. Но это достаточно много. Не забывайте, что лишняя жидкость в желудке может мешать вам активно двигаться, что существенно снизит качество, а в дальнейшем и эффективность тренировок в домашних условиях или зале.

Поэтому необходимо пить небольшими глотками. Рекомендуемый объем за раз — 100 мл. Если сложно следить за тем, сколько вы употребляете воды — советуем приобрести специальную фитнес-бутылку.

Чтобы определить свою норму потребления жидкости в день спортивных занятий, следует умножить 35 мл. на вес, а затем еще прибавить 300–500 мл. воды.

Рекомендуем прислушаться к советам Национальной ассоциации спортивных тренеров. Они касаются именно силовиков.

1. В течение двух часов после занятий выпейте 700 мл. воды на 0.5 кг. потерянной массы. Чтобы отследить ее, необходимо взвеситься до и после тренировки.
2. В течение 6 часов после нагрузок атлет должен восполнить вес за счет употребления воды на 25–50%.

2 Можно ли пить во время тренировки?

Многих людей интересует вопрос, можно ли пить воду по время тренировки. Есть совершенно различные точки зрения на этот счет. Некоторые считают, что делать этого нельзя, так как потребление жидкости приводит к появлению отеков и мешает похудению. Другие утверждают, что такая тактика приведет к обезвоживанию организма в процессе занятия.

На самом деле, пить во время тренировки можно и даже нужно. Ведь при повышенном потоотделении организм теряет жидкость, которую необходимо своевременно восстанавливать.

Но важно пить правильно, иначе возникнет тяжесть в животе, что будет препятствовать активному выполнению упражнений. Поэтому нужно следовать таким принципам:

• за 2 часа до тренировки выпить 300–350 мл воды, за 15–20 минут — еще 100 мл;
• во время тренировки мужчинам рекомендуется выпивать не менее 1 литра, а девушкам — не менее 800 мл;
• пить следует небольшими глотками, по 100–150 мл за раз, через каждые 10–15 минут;
• после тренировки необходимо продолжать пить воду, чтобы до отхода ко сну объем выпитой жидкости составил не менее 500–800 мл.

Есть миф, что тренироваться, отказавшись от питья, можно в период сушки. Считается, что это помогает «слить» лишнюю жидкость из организма и улучшить мышечный рельеф. Но на деле при дефиците чистой воды тело не становится более «сухим». Напротив, возникают отеки и припухлости.

Это связано с тем, что при недостатке жидкости организм начинает запасать ее. Поэтому на сушке суточное потребление воды стоит увеличить до 3–4 литров. Тогда биохимические реакции будут протекать быстрее, а токсины своевременно выводиться.

Перечисленные правила относятся к любому спорту: кардиотренировкам (бегу, прыжкам на скакалке, занятиям на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе и т. п.), силовым тренировкам (выполнению упражнений с «железом»), футболу, баскетболу, боксу и другим.

Какие тренировки быстро приводят к обезвоживанию

Есть несколько упражнений, которые лучше других выводят воду из организма путем повышения потоотделения. Они направлены на развитие дыхательной системы и увеличение мышечной массы. К ним относятся различные кардиотренировки на велотренажере и беговой дорожке.

Силовые упражнения тоже приводят к повышенному отделению пота. Классический бодибилдинг включает в себя много силовых упражнений в виде поднятия тяжестей. Они позволяют увеличить мышечную массу. Чтобы тело быстрее приобрело нужный рельеф, необходимо заменить воду на белковые и протеиновые коктейли. Только принимать их нужно в соответствии с инструкцией, не повышая предельно допустимые дозировки.

Какие тренировки быстро приводят к обезвоживанию

Есть несколько упражнений, которые лучше других выводят воду из организма путем повышения потоотделения. Они направлены на развитие дыхательной системы и увеличение мышечной массы. К ним относятся различные кардиотренировки на велотренажере и беговой дорожке.

Силовые упражнения тоже приводят к повышенному отделению пота. Классический бодибилдинг включает в себя много силовых упражнений в виде поднятия тяжестей. Они позволяют увеличить мышечную массу. Чтобы тело быстрее приобрело нужный рельеф, необходимо заменить воду на белковые и протеиновые коктейли. Только принимать их нужно в соответствии с инструкцией, не повышая предельно допустимые дозировки.

После тренировки

Особенности организма заключаются в том, что потеря жидкости сразу провоцирует отёчность. Это происходит из-за того, что недостаток влаги он пытается компенсировать сохранением оставшейся воды. Таким образом, потеря воды и невосполнение её чревато нарушением обменных процессов и появлением отёков, а это не способствует расщеплению подкожного жира.

Поэтому недостаток воды сводит на нет все усилия, прилагаемые во время тренировки.

Не меньшую роль играет и сохранение водного баланса после тренировки.

Почему нужно пить после тренировки?

Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.

За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира. Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим. Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.

Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.

Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.

Через сколько можно пить?

Начинать пить воду можно сразу же после тренировки. Первый стакан можно выпить небольшими глотками, не торопясь. Остальной необходимый объём воды выпивается в течение последующего часа.

Следует принять во внимание, что категорически запрещено отказывать организму в воде после занятий спортом

Сколько воды пить?

Объём, который можно выпить после тренировки определяется количеством потраченной жидкости во время занятий в тренажёрном зале. Чтобы определить эту массу, следует провести день следующим образом:

• высчитать (опираясь на данные о весе и физической активности) необходимую суточную потребность воды и стараться придерживаться её в течение дня, употребляя воду равномерно;
• перед тренировкой взвеситься;
• в течение тренировки выпить не больше 2х стаканов воды;
• после тренировки снова взвеситься;
• та разница, что будет выявлена в показателях до тренировки и после и будет являться объёмом, который нужно восполнять.

После тренировки можно пить не больше литра воды, что обусловлено объёмом желудка. Рекомендуется всю водную массу распределить таким образом: стакан воды употребить в течение первых 5 минут, а остальную только через 20 минут.

Какую воду можно?

Сразу по окончанию тренировки можно пить только чистую воду без газа, она также должна быть фильтрованной и без добавок. Газированная вода провоцирует вздутие, сахар, добавленный в воду увеличивает нагрузку на сердце, а соль препятствует выведению лишней жидкости, способствуя отложению лишних килограммов.

По истечении 20 минут после тренировки можно выпивать воду с лимоном — она запускает обменные процессы, лучше утоляет жажду. В эту же категорию относится и кокосовая вода — она также полезна и благотворно влияет на метаболизм. В этот же временной промежуток можно употреблять минеральную воду, но без газа. Температура воды должна быть комнатная.

Совет: влияет на употребление жидкости время года — летом обезвоживание происходит быстрее, зимой скорость испарения воды из организма также увеличивается.

Как правильно пить чай спортсменам?

Чтобы был максимальный эффект от напитка и от физических нагрузок, нужно соблюдать ряд простых правил:

1. Обязательно пейте чай в теплом виде. Тогда он лучше усвоится и принесет максимальный оздоровительный эффект.
2. Перед тренировкой за 20 минут можно употреблять 200 мл черного чая. Добавляйте в напиток мед. Чай поможет зарядиться энергией и эффективно провести физические занятия.
3. В момент тренировки можно выпивать небольшое количество чая. Пейте его каждые 15-20 минут по 100 мл. Желательно употреблять чай мелкими глотками, медленно, без спешки.
4. Тренеры советуют после физических занятий обязательно выпивать еще одну кружку чая с медом. Напиток должен быть теплым. Он наполнит организм углеводами, которые потратились в момент тренировки.

Важные нюансы

Следующий вопрос, который интересует всех людей, практикующих регулярные физические нагрузки: какую воду пить во время тренировки? Лучший вариант – очищенную негазированную комнатной температуры. Мнение о том, что употребление холодной воды поможет не только восполнить дефицит влаги, но и «освежиться» ошибочно – она только даст дополнительную нагрузку на сердце и может стать причиной простуды.

Некоторые спортсмены с целью «поставки» в организм дополнительного количества калорий (в период интенсивной кардиотренировки) пьют воду с сахаром или медом. Такая мера допустима при активном наборе мышечной массы, когда не требуется избавление от подкожного жира.

Многие современные спортсмены для восполнения дефицита жидкости во время интенсивных физических нагрузок выбирают изотоники – это специальные обогащенные аминокислотами, L-карнитином напитки. Они «поставляют» в организм не только влагу, но и массу полезных компонентов, благотворно влияющих на метаболизм и рост мышц.

Когда (с какой периодичностью) правильно пить воду в рамках тренировочного процесса? Здесь есть несколько вариантов:

• Можно делать по несколько глотков жидкости через одинаковые промежутки времени (например, каждые 15 минут) – это очень удобно, если речь идет о кардиотренировке. Так организм будет лучше усваивать воду.
• Когда атлет практикует силовые виды нагрузки, нужно выпивать по 200-250 мл жидкости после каждого подхода (сета).

Необходимо помнить и о том, что человеческий организм нуждается в жидкости не только во время активных занятий спортом но и до, а также после них. Так, за полчаса до тренировки рекомендуется выпить хотя бы 500 мл воды. Если предстоит высокоинтенсивный тренинг или речь идет о занятии в летний период, количество выпитой жидкости можно увеличивать до 1 л.

После того как занятие окончилось, телу также нужно «возместить» затраты воды. В этом случае количество потребляемой жидкости может быть произвольным – до тех пор, пока ощущение жажды не исчезнет. Единственный момент, который следует учитывать: чтобы организм нормально функционировал и хорошо усваивал воду, не стоит выпивать больше 1 л жидкости за один раз.

Итак, то, почему во время тренировки рекомендуется пить воду, очевидно – с целью восстановления водного баланса в организме и поддержания «здорового» метаболизма. Оптимальный вариант – очищенная вода без газа комнатной температуры, в которую при необходимости можно добавить 1-2 ч. л. сахара (меда).

Количество выпиваемой жидкости обуславливается рядом факторов – интенсивностью нагрузки, продолжительностью тренировки, массой тела и особенностями здоровья атлета.

Предыдущая
Правильное питаниеЧто есть после тренировки, чтобы похудеть?
Следующая
Правильное питаниеПитание для набора мышечной массы для девушек

Алкоголь и занятия спортом

Здоровый мужчина весом в 80 кг, выпивая рюмку водки, находится под влиянием алкоголя примерно 1-2 часа, затем примерно 2-5 часов в организме находятся продукты распада алкоголя, которые отравляют организм и мешают всем системам работать оптимально.

В медицинской среде считают, что если человек накануне тренировки выпил более чем одну рюмку, то тренировку лучше вовсе отменить, чтобы избежать неконтролируемых последствий во время спортивной нагрузки.

Каждая спортивная тренировка — это период нагрузки, когда мышцы и все жизненно важные органы работают в экстремальном режиме. По большому счету, тренировка заканчивается тогда, когда организм полностью восстановил силы после этой серьезной физической работы.

На это может уходить от одного до трех дней, в зависимости от интенсивности нагрузки и состояния организма человека. Алкоголь после тренировки может не только помешать восстановлению человеческого тела, но и нанести значительный удар по организму, который находится в состоянии посттренировочного стресса. В таких условиях алкоголь и спорт — взаимоисключающи.

Алкогольный напиток с содержанием алкоголя более 2-3% неизбежно приводит к обезвоживанию организма.

Во время тренировки организм человека интенсивно теряет влагу, которая выходит через потовые железы и тратится на метаболизм спортсмена. Если после тренировки выпить алкоголь, который еще больше обезвоживает организм, то могут наступить очень тяжелые последствия.

Если во время нагрузки спортсмен получил травмы или ушибы, что происходит очень часто, то употребление алкоголя сразу после тренировки может привести к расширению сосудов и усилению кровотока, что в свою очередь приводит к отекам и припухлостям в местах ушибов и травм. Заживление травм затягивается.

Доказано, что алкоголь даже в малых дозах негативно сказывается на моторике и снижает координацию движений. В игровых видах спорта это приводит к катастрофам и травмам игроков.

Алкоголь, принятый перед силовыми тренировками (тяжелая атлетика, бодибилдинг, гиревой спорт), обезвоживает организм и уменьшает энергетический статус организма. По сути, организм после приема алкоголя переходит в режим голодания, поскольку занят выведением шлаков, а не усвоением питательных веществ.

Мышцы не получают достаточного количества аминокислот, что приводит к мышечному голоданию, и в первую очередь страдает сердечная мышца.

По результатам исследований, когда спортсменам предлагали небольшие дозы слабоалкогольных напитков (пиво, сухое вино), в их крови обнаружили резкое увеличение эстрогена — женского полового гормона, который только через 8-9 часов пришел в норму. Уровень же свободного тестостерона снизился, вся гормональная картина исказилась.

Существует еще несколько причин, по которым алкоголь лучше не сочетать со спортивными нагрузками, а лучше и вовсе исключить его из жизни. Об это ниже.

Если уж приема алкоголя не избежать, можно максимально уменьшить вредные последствия на организм путем нескольких манипуляций.

• После приема алкоголя обязательно пить больше воды.
• Питаться продуктами с высоким содержанием протеина.

• Принять мультивитамины и запить их водой.

Действие зеленого чая для тренировки

Именно зеленый чай помогает быстро утолить жажду в момент физических занятий. Его часто употребляют спортсмены, чтобы восполнить запасы энергии и тренироваться еще больше. Врачи советуют выпивать перед тренировкой одну чашку зеленого чая. Он снабдить организм антиоксидантами. Эти вещества препятствуют появлению раковых опухолей в теле.

Специалисты отметили, что употребление чая после тренировки помогает быстрее нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Тем более напиток эффективнее залечивает травмы и растяжки после тренировки и позволяет быстро прийти в форму.

Врачи советуют всем спортсменам обязательно пить зеленый чай, так как он быстро повышает иммунитет организма. Особенно хорошо употреблять напиток зимой и осенью, когда есть риск заболеть гриппом или простудой. Если пить зеленый чай по одной кружке в день, тогда вы не столкнетесь с заболеваниями сердца и сосудов.

Напиток потрясающе сжигает лишние килограммы, поэтому его нужно употреблять именно в момент тренировки. Врачи отметили, что от 4 чашек чая можно потерять более 90 лишних калорий в момент занятий. Напиток не дает усваиваться вредному крахмалу, который позже превращается в жир.

Как пить зеленый чай спортсменам?

В напиток можно добавлять траву женьшеня, аралии и левзея. Такой состав будет лучше бодрить организм и настроит на активную тренировку.

Пейте зеленый чай в основном после тренировки. Для лучшего оздоровительного эффекта добавляйте в напиток мяту. Чтобы приготовить вкусный чай, залейте 1 ст.л. сухих листьев стаканом кипятка. Настаивайте смесь 15 минут. Процедите чай, дайте ему немного остыть и добавьте в него мед. Чтобы усилить полезные свойства, нужно пить зеленый чай с лимоном и имбирем.

Спортсмены могут употреблять напиток не только в процессе тренировки. Лучше всего пить зеленый чай по 5-6 раз в течение суток.

Вы узнали, что чаи можно пить до и после тренировки, а также в процессе физических занятий. Мы рассказали, какими полезными свойствами обладают чайные напитки именно для спортсменов. Вы сможете быстрее сбросить лишний вес, накачать красивые мышцы, получить дополнительную энергию и удовольствие от тренировок.

Рейтинг самых трезвых регионов России за 2018

В начале видео гипотеза возникновения пьянства в нашей стране, а далее уже страшилки от употребления, для не определившихся с алкоголем обязательно к просмотру:

Федеральный проект «Трезвая Россия» провел независимое исследование совместно с ВГТРК и опубликовал рейтинг самых «трезвых» и «пьющих» субъектов на территории Российской Федерации.

Список самых «трезвых» регионов:

1. Чечня.
2. Дагестан.
3. Ингушетия.

Алкоголизация регионов

Алкоголь и спорт несовместимы. Потребление спиртного снижает выносливость и способность выдерживать интенсивные нагрузки при выполнении упражнений. Чтобы занятия в зале приносили определенные результаты, следует отказаться от горячительных напитков на время тренировочного процесса.