Сколько калорий тратит человек за день и сколько нужно, чтобы похудеть

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

• На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
• В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
• Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
• Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть

Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность. Эта величина равняется количеству энергии, потраченной на «сжигание» данного продукта и измеряется в килокалориях (ккал).

Куда деваются килокалории

Человеку необходима энергия для поддержания процессов жизнедеятельности. Получить её возможно только одним путём — из продуктов питания. Работа организма происходит круглосуточно. Даже, когда человек спит, все его внутренние системы продолжают работать и сжигать калории. В результате этих процессов, возникает необходимая энергия.

Человек массой тела 60 кг сжигает за 1 час:

• при работе на компьютере — 82 ккал;
• при поднятии тяжестей — 180 ккал;
• при плавании — 360 ккал;
• при беге со скоростью 9 км/час — 600 ккал;
• при ходьбе со скоростью 6 км/час — 300 ккал;
• при занятиях на велотренажёре — 500 ккал;
• во сне — 38 ккал.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Это показывает, что для разных видов деятельности требуется разное количество энергии. Чем интенсивнее род занятий, тем от большего количества калорий организм избавляется. Все сожжённые калории считаются утилизированными и не приносят вреда фигуре. Это происходит в том случае, когда количество потребляемых калорий равняется количеству необходимой для организма суточной нормы. Такое состояние называется «тепловой баланс».

Важно! Калории, превышающие суточную норму, не утилизируются. Создается «переизбыток калорий», влияющих на образование лишних килограммов

Превратившись в жир, они откладываются на самых проблемных участках тела — животе, бёдрах и груди.

Норма сжигания калорий в день

Суточная потребность человека в калориях зависит от следующих показателей:

• веса;
• возраста;
• уровня физической активности.

Норма сжигания калорий в день

Узнать, сколько сжигать в день, чтобы похудеть, можно с помощью онлайн-калькулятора, который легко найдётся через поисковые системы интернета

Среди мобильных приложений, стоит обратить внимание на те, с помощью которых осуществляется подсчёт «активных» калорий. В отличие от «спящих», они сгорают в момент двигательной активности или спортивных тренировок

Более осознанно и индивидуально решить, сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть , поможет использование формулы Харриса-Бенедикта.

Начать следует с расчёта основного обмена веществ (ООВ).

655+(9,56 х вес в кг)+(1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст в годах);

65,5+(13,75 х вес в кг)+(5 х рост в см) – (6,75 х возраст в годах);

Потом необходимо определить уровень физической активности.

Уровень физической активности

Активность делится на три основные группы.

1. Низкая — малоподвижный, сидячий образ жизни, передвижение с помощью транспортных средств, отсутствие физических нагрузок (коэффициент 1,2).
2. Средняя — необходимость частых передвижений в течение рабочего дня, пешеходные прогулки, лёгкие физические упражнения и кардио нагрузки (коэффициент 1,55).
3. Высокая — работа, связанная с тяжёлыми физическими нагрузками, ежедневные силовые тренировки, систематические длительные пробежки (коэффициент 1,7).

В заключении надо найти произведение ООВ и коэффициента активности. Результат умножения является индивидуальной нормой суточного потребления калорий.

Для похудения надо создать «дефицит веса», при котором употребляемое в реальности количество калорий будет меньше требуемого по формуле результата.

Важно! Нельзя опускать планку ниже 1200 ккал. При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц

Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени

При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц. Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени.

Интересно! Наличие мышечного корсета благотворно влияет на процессы жиросжигания. Чем меньше на теле мышц, тем затруднительнее проходят процессы похудения.

Советы для фитнес-тренировки в холода

Если вы занимались на свежем воздухе регулярно не только летом, но и осенью – отлично! Ваш организм достаточно подготовлен к изменениям температуры и прекрасно адаптируется к зимним условиям.

Если же вы только начинаете тренироваться или сделали длительный перерыв, начните с легких нагрузок, постепенно увеличивая длительность и интенсивность тренировок.

Во время бега или выполнения упражнений вдыхайте воздух только через нос. В этом случае он согревается, проходя через дыхательные пути, и простуды вы можете не опасаться.

Обязательно

начинайте занятия с разминки. Она должна быть более интенсивной и может выполняться в более теплой одежде, которую потом вы снимете. Разминка позволит вам согреться.

Не забудьте о растяжке, в зимнее время года это особенно важно: в холода время человек хуже контролирует свои движения, а значит вероятность растяжения, падений и других травм увеличивается. Растяжка сделает мышцы и связки более эластичными и снизит риск травматизма

Двигайтесь во время тренировки достаточно интенсивно – это позволит избежать переохлаждения, но не перенапрягайтесь.

Помните,

что фитнес в холода не только позволяет сжигать больше калорий, чем в теплое время года, но и дает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.

Считается, что ни мороз, ни ветер не являются помехой для занятий. Но если спорт в холода – занятие для вас непривычное, можно и пропустить тренировку, когда столбик термометра опустится ниже – 15 градусов.

Если на улице слишком ветрено, время тренировки лучше сократить, чтобы избежать обморожения.

Расход и потребление

Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.

Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).

Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1кг жира?

 Наш подкожный жир состоит из воды, ферментов и жировых клеток, которые называются – адипоциты. Если взять ЧИСТЫЙ подкожный жир, то в 1кг = 9 000 калорий. Но, если рассматривать общую жировую массу и учитывать, что есть еще вода и ферменты, можно сказать, что в 1кг общей жировой массы – меньше калорий (так как меньше чистого жира). Ученые высчитали, что количество ЧИСТОГО жира на 1кг общей жировой массы варьируется от 72% до 90% (все зависит от индивидуальных параметров организма). Соответственно, 1кг подкожного жира = 7 200 – 8 100 калорий (все остальное – балласт).

Исходя из этих данных, мы можем управлять скоростью похудения, подстраивая все под диету и физическую нагрузку. Например, если вы хотите терять 1кг жира в неделю, то вам необходимо создавать в среднем 1 100 калорий дефицита ежедневно.

Как это сделать? Необходимо узнать свой уровень поддержки, отнять от него 1 100 калорий и написать соответствующую диету. Можно воспользоваться предыдущей формулой, но немного по-другому. Например, если ваш вес = 80кг, то получится: 30*80 = 2400 калорий (ваша отправная точка).
 
 Пошаговая инструкция расчета уровня поддержки:

Шаг 1 – Необходимо снять контрольные замеры (грудь, талия, бедра и т.д.).

Шаг 2 – Необходимо продержаться 7 дней на диете, без срывов, соблюдая все до грамма.

Шаг 3 – Через 7 дней фиксируете повторно замеры + вес тела и оцениваете результат. Если вы похудели – необходимо поднять калорийность на 10%. Если ничего не изменилось, то 2400 это ваш уровень поддержки.

Допустим, вы высчитали, что 2400 это ваш уровень поддержки. Соответственно, чтобы похудеть на 1кг в неделю, вам нужно ежедневно создать дефицит на 1100 калорий. Здесь есть 2 пути: только диета или диета + физическая активность. Рекомендую использовать вариант 2 (диета + физическая активность).

Если вы выбрали первый вариант, то вам необходимо составить правильный рацион питания на 1300 ккал (2400 – 1100 = 1300). Но, если нет тренировок, то на выходе вы получите худое, но дряблое тело, потому что не останется мышечной массы, которая создает красоту.

Если вы выбрали вариант 2, то сначала нужно рассчитать расход от физической нагрузки, а потом подобрать диету. Например, вы будете 6 дней в неделю тренироваться в тренажерном зале (3 дня силовые тренировки + 3 дня кардио). В итоге, данная физическая активность будет сжигать примерно 600 калорий ежедневно. Соответственно, вам необходимо подобрать диету на 1900 калорий. Получается, что вы собираете свой дефицит через тренировки + питание (600 ккал тренировки + 500 ккал питание = 1100 ккал).
 
 

 
 Если вы хотите сжечь жир, при этом сохранить свое здоровье, то я НЕ рекомендую создавать дефицит больше 550 калорий в сутки. Чем больше дефицит, тем сильнее организм подвергается стрессу. На этом фоне могут появляться различные гормональные сбои

Оптимальная скорость похудения, это сжигать 0.5кг жира в неделю (3850 калорий в неделю или 550 калорий в сутки).
 
 Так же, важно чтобы ваш рацион был правильно сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Да, вы можете есть шоколад, мороженое и другие вкусняшки, но все это должно быть прописано по граммам и правильно высчитано по БЖУ, Если во время похудения вашему организму «критично» не будет хватать каких-то нутриентов, то это плохо скажется на вашем здоровье

Белки можно взять из таких продуктов, как – мясо, рыба, куриные яйца, творог, бобовые.

Жиры можно взять из таких продуктов, как – жирные сорта рыбы, масло, орехи, авокадо, твердый сыр.

Углеводы можно взять из таких продуктов, как – крупы, макароны, хлеб, фрукты, овощи, картофель.
 
 Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть – это индивидуальный вопрос, который зависит от того, сколько вы хотите терять жира в неделю

Но, так же обратите внимание, что вы можете создать 7700 калорий дефицита и в первую же неделю сбросите 3-4кг. Из этих 3-4кг подкожного жира будет всего 1кг, остальное – это вода, шлаки и т.д

Сколько калорий нужно сжигать за день, чтобы начать худеть

Специалисты подсчитали, чтобы избавиться от 1 кг жировой массы нужно сжечь около 9000 Ккал. Для эффективного похудения рекомендуется сбрасывать не более 2-4 кг за месяц, при этом подразумевается именно жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д.

Чтобы не нарушить ход процесса, следует помнить об объеме полученных организмом калорий, который нельзя превышать. Для этого надо определить свой суточный калораж реальный и тот, который необходимо поддерживать для похудения.

На что мы тратим калории

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

• Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
• Поддержание мускулатуры в тонусе.
• Обеспечение нормальной температуры тела.
• Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
• Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
• Функционирование нервной системы.

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Это интересно: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

Сколько калорий должен сжигать человек в дневное время и сколько тратит во время сна

Сколько калорий сжигается при беге

Сколько за ночь сжигается калорий – вопрос, который интересует многих из нас. Примечательно, что как днем, так и ночью, в среднем тратится порядка 65 ккал в час. Соответственно, за 6-8 часов сна среднестатистическая личность расходует около 390-520 ккал. Для более эффективного сна сомнологи рекомендуют спать в проветриваемом помещении с высоким уровнем звукоизоляции и с минимальным уровнем свет

Сколько сгорает калорий во время сна?

Шведские ученые установили, что чем меньше спит человек, тем больше выделяется гормон грелин, который отвечает за чувство голода. В идеале здоровый сон должен составлять не менее 7-8 часов в сутки, причем засыпать нужно в период с 22:00 до 23:00. Именно в это время происходит восстановление сил и повышается вероятность сжечь лишние калории, которые были потреблены за день.

Специалисты из Всемирной организации здравоохранения предлагают следовать следующим правилам для того, чтобы худеть во сне:

соблюдать постельный режим – ложиться и просыпаться в установленные часы. Не стоит наслаждаться сном в выходные: лучше накануне уснуть пораньше и, по возможности, устраивать себе короткие, от 15 до 30 минут, моменты дневного сна. Практикуя сонный час по выходным можно со временем почувствовать бодрость и больший прилив сил, чем до применения данного вида расслабления;
не стоит курить и пить спиртные напитки за 2-4 часа до отхода ко сну;
также не стоит пить кофеин-содержащие напитки и употреблять шоколад за 3 часа до сна;
не рекомендуется изнурять организм тяжелыми физическими нагрузками. Лучшее время для них – первая половина дня

Если времени на утренний фитнес нет, рекомендуется расслабить тело в бассейне или заняться стретчингом;
важно обеспечить условия для комфортного сна – невысокую температуру воздуха, в идеале 18-20 градусов, и уютную атмосферу;
отличным вариантом для вечернего перекуса может стать ломтик цельно зернового хлеба с пармезаном, немного меда и зеленый чай. Триптофамин, содержащийся в данных продуктах, поможет выработать гормоны, необходимые для полноценного отдыха в ночное время суток.

Варианты для перекуса