Австралийские подтягивания какие мышцы работают. австралийские подтягивания для бицепсов и верха спины

7.»Шокирующие» подтягивания.

Это самый нестандартный способ увеличить количество подтягиваний. Он направлен на проработку тех мышц, которые при обычных подтягиваниях не получают достаточной нагрузки. Кроме того, когда вы очень часто выполняете одно и то же движение, оно доводится до автоматизма, при этом работающие мышцы уже не получают достаточный уровень стресса. Из-за этого прогресс останавливается.

В такой период очень важно разнообразить ваши упражнения, чтобы пробить потолок. Вы в буквальном смысле должны вызывать шок у своих мышц с помощью непривычной для них нагрузки

«Шокирующие» подтягивания условно можно разделить на 3 типа: различные виды подтягиваний, упражнения на турнике, специальные упражнения. Кроме того каждую группу упражнений можно разделить на простые и сложные. Нагрузка и результаты распределяются соответственно.

О первых двух пунктах в интернете сказано очень много, поэтому пробежимся поверхностно.

Подтягивания.

Простые виды: подтягивания разными хватами на разной ширине, австралийские, вьетнамские, негативные, с прыжка, неполные, медленные, «лучник», «печатная машинка», висы в блоке.

Данные варианты подтягиваний помогут вам на начальном этапе проработать те мышцы, которые не получают достаточного внимания при выполнении классических подтягиваний. Кроме того они подготовят ваши суставы, связки и мускулы к более тяжелым упражнениям. Но не ждите от них какого-то большого результата.

Сложные виды: взрывные подтягивания, высокие подтягивания, с хлопком, в уголке, в уголке вверх ногами, подтягивания за спину, разновысотные, на одной руке.

Это уже набор опытных спортсменов. Качественное выполнение данных вариантов подтягиваний гарантирует вам достаточно высокий результат в одном подходе на максимум. Если долго и упорно трудиться, то можно достигнуть рубеж в 30 повторений за раз только с их помощью, но помните про 3-х китов прогресса.

Перейдем к упражнениям.

Элементы на турнике.

Простые: подъем переворотом, выход силой на 1 руку, офицерский выход и весь массив их несложных модификаций.

Наряду с простыми подтягиваниями, станут хорошей базой и подготовят вас к следующим уровням нагрузки.

Сложные: различные выходы на 2-е, более сложные модификации базовых упражнений, передний вис и подтягивания в нем.

Достаточно сложные элементы, которые дают нагрузку на гораздо больше мышечных групп, чем подтягивания. Физически и технически они сложнее подтягиваний, вызывают достаточный стресс, чтобы стимулировать ваш прогресс.

А теперь перейдем к самому интересному.

Специальные упражнения.

Все приведенные выше варианты объединяет одно условие: они выполняются на статическом турнике. При этом почти нигде не работают мышцы стабилизаторы. А они играют очень важную роль. Чем сильнее ваши мышцы стабилизаторы, тем большую нагрузку они снимают с основных рабочих мышечных групп. Когда стабилизаторы плохо развиты, они не включаются в работу вовсе.

В список упражнений входят всевозможные упражнения на кольцах, подтягивания на очень широком и/или крутящемся турнике. Но наиболее эффективными являются инструменты, придуманные скалолазами.

Кроме стабилизаторов, вы разовьете свой хват, а ведь он играет решающую роль при выполнении большого числа подтягиваний. По своему личному опыту скажу, что применяя эту экипировку с методом частого повтора (о котором я расскажу совсем скоро) можно выйти на совершенно новый уровень.

Данная статья является лишь ознакомительной, так как материала очень много и в объем одной статьи вместить его невозможно. Подробные разборы отдельных упражнений и целых комплексов ждут вас в скором времени. Если вы столкнулись с трудностями и не можете никак пробить какой-то определенный потолок, то оставляйте свои комментарии, я обязательно отвечу на все ваши вопросы.

Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:

• обратный хват;
• прямой средний хват;
• прямой широкий хват.

Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.

Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.

Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!

Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.

Техника выполнения

Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.

2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.

3

Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат

Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!

Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.

К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:

1. Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
3. Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.

Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.

Австралийские подтягивания самый простой и быстрый в осваивании вид этого упражнения, что не отнимает их эффективности, даже на серьезных уровнях тренированности. Если новичкам в калистенике это упражнение подойдёт для обретения силы, то на более высоких уровнях австралийские подтягивания позволят добиться эффекта пампа в конце вашей тренировки. Ну чтож вперед обогащать наш арсенал .

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
• Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям

Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с , теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

• Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
• Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Обязательно прочитайте об этом

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

«Австралийские подтягивания
» хорошо сочетаются с отжиманиями в суперсетах потому, что каждое из этих упражнений задействует противоположные мышцы. За счет того, что одни мышцы отдыхают, пока используются другие, вы можете выполнить больший объем работы, сохраняя высокую ЧСС.

Также вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка тренера:

Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Подтягивания на одной руке

При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт

Людям, только начинающим приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, тренировки в зале стоят больших усилий. Большинство упражнений начинающим спортсменам даются тяжело из-за отсутствия физической подготовки и какого-либо спортивного опыта. И если упражнения с отягощениями можно упростить, взяв вес поменьше, то с тренировкой на перекладине дело обстоит сложнее. Выполнять обыкновенные подтягивания на турнике некоторым не удается даже спустя полгода тренировок, не говоря уже о самом начале занятий фитнесом.

В таком случае укрепить мышцы рук и груди можно, выполняя австралийские подтягивания, делать которые также нужно на перекладине, но по высоте она находится примерно на уровне талии. Такие отлично подходят новичкам в спорте и девушкам, которые хотят освоить классические подтягивания и укрепить мышцы верхней части тела.

На кого рассчитаны упражнения

Техника горизонтальных подтягиваний довольно легкая, именно поэтому она будет отличной возможностью для людей, которые только начинают заниматься спортом. Данный вариант отлично подойдет для девушек, которым трудно подтягиваться в вертикальном положении

Если же мужчина хочет визуально увеличить свою спину, тогда такой вариант будет идеальным, поскольку бицепсы при этом тоже будут работать, что немаловажно

Какими преимуществами обладает технология

Горизонтальные подтягивания оказывают воздействие на следующие части тела:

• поверхностная мышца плеча;
• мышцы вида «трапеция»;
• пресс;
• мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью;
• широкие мышцы задней поверхности тела;
• бицепсы;
• подостная мышца и мышца в виде ромба.

Если вам необходимо накачать передние и задние мышцы туловища, тогда это лучший вариант для вас. Так как мышцы работают не все сразу, но при этом в комплексе упражнений, они получают достаточное время для отдыха

Рассматриваемый подход поможет принести вам высокий результат, что очень важно как на начальном этапе, так и в дальнейшем

Техника выполнения

Лучше всего применять тренажёр Смита. Однако если вы собираетесь работать над собой и своим телом дома, тогда хорошим вариантом будет перекладина. Главное условие в данном случае — расположение на расстоянии не более 90 см от пола. Каким образом следует выполнять австралийские подтягивания:

Возьмитесь за перекладину таким способом, чтобы вы чувствовали себя комфортно

Сделайте так, чтобы руки были полностью прямыми, а тело к полу расположено под прямым углом.  Пятки при этом должны касаться пола.
Обратите внимание: необходимо соблюдать правильную частоту техники «вдох-выдох». Выдыхать необходимо при поднятии тела

Грудь в этот момент должна коснуться перекладины. Следите за лопатками: они должны быть сведены во время всей процедуры, когда вы работаете над телом, чтобы все необходимые мышцы получили нагрузку.
После того, как вы выдохнете, необходимо вернуться в положение, которое у вас было в самом начале. Внимание! Старайтесь не подпрыгивать в конечной точке, поскольку так вы только навредите себе. Если вы хотите получить положительный результат, тогда не делайте резких движений, а старайтесь следовать плавным движениям.

Ознакомившись с основными требованиями, необходимо начать действовать согласно следующему этапу – выполнять упражнения на 5 счётов. Если вы захотите увеличить нагрузку, тогда измените высоту перекладины. Старайтесь также следить за наклоном тела, так как на начальном этапе оно не будет горизонтальным, что поможет тренироваться со всеми.

Австралийские подтягивания помогут вам чувствовать себя мужественно и сильно, поскольку будут проработаны широчайшие и трапециевидные мышцы, но это возможно только если при этом вы не будете пропускать тренировки и станете заниматься каждый день.

Сколько подтягиваний делать, чтобы достичь лучшего эффекта

Тем, кто только начинает практиковаться, следует делать 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Спортсменам, которые давно занимаются в данной сфере, советуется делать такое упражнение после общей тренировки.

Какими положительными характеристиками обладают австралийские подтягивания:

1. Заниматься можно дома, если рядом у вас есть несколько стульев, равных по высоте, и перекладина, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Тренировка такого рода способствует подготовке тела к следующему варианту – переход к более серьезным и трудным упражнениям.
3. Техника довольно проста и не требует прикладывать особых усилий.
4. Вам не нужно находить человека, который бы подстраховал вас, поскольку упражнения довольно простые и не несут особой опасности.

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

• сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

• укрепить суставы и связки;

• поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

• перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно

Варианты хватов и высота перекладины

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций, что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.

С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы, ромбовидные и широчайшие мышцы.

С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата, но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.

С узким хватом

Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям, но чтобы правильно выполнить это упражнение, важно добиться хорошей подвижности запястья. С нейтральным хватом. Задействуются суставы локтевой и плечевой зон, что в некоторых случаях более предпочтительно, нежели нагрузка на спину

Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы

Задействуются суставы локтевой и плечевой зон, что в некоторых случаях более предпочтительно, нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры, вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры, соответственно, снизит и нагрузку.

«Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй, поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием, поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире, удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать, и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.

С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища, вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы, подтягивая грудь к перекладине.

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
2. Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
3. Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения

https://youtube.com/watch?v=5VQH7oG0Qwc

Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).

Важно! Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку

Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук

При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите ! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

1. Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
2. Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину

Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:

1. Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
2. Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
3. Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета

Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как ! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.

Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!

Выполнение

Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Горизонтальные подтягивания похожи на , но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.

Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.