Расход калорий при различных видах деятельности

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека.

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Как правильно посещать

• Перед началом сеанса рекомендуется выпить несколько стаканов воды, лучше минеральной без газа. Это качественно компенсирует потерю жидкости. Для усиления потоотделения можно продолжать пить минеральную воду и во время процедуры. Но она не должна быть сладкой или газированной.
• Нельзя посещать инфракрасную сауну на чрезмерно полный и на голодный желудок! В обоих случаях вы будете испытывать дискомфорт и эффект будет снижен.
• Перед тем, как зайти в кабину, примите горячий душ, чтобы поры с самого начала были максимально открытыми. Непосредственно перед началом процедуры хорошо обсушите кожу, она должна быть сухой, чтобы вода не препятствовала проникновению тепловых лучей в глубокие подкожные слои.
• Возьмите с собой хорошо впитывающее влагу полотенце или даже два. Не сидите в поту, на сухую кожу эффект будет лучше.
• Никаких кремов, мазей, масок и прочей косметики во время сеанса использовать нельзя. Они произведут замечательный эффект, если нанести их сразу после его окончания.
• Исключением являются волосы. На них можно нанести ухаживающие масла или маски и обернуть голову полотенцем.
• Если кабину сауны только что включили, нужно подождать 5-10 минут для ее полного разогрева. Если в ней кто-то был до вас — откройте дверь и проветрите её.
• Сидеть в кабине нужно спокойно и ровно, опустив руки вдоль тела. Не нужно делать лишних телодвижений, поберегите свое сердце.
• После сеанса отдохните — пусть все системы организма придут в норму.
• Лучшее время посещения — перед сном.
• Хорошее настроение — залог наилучшего результата.

Продолжительность одного сеанса

Посещение ИК-сауны можно приравнивать к лечебной процедуре, а любая из них может вместо пользы нанести вред, если не придерживаться разумных пределов. Данный вид теплового воздействия является более интенсивным, чем другие, поэтому рекомендуемое время одного посещения сауны составляет не более 35 минут. Нахождение в кабине теплового излучения сверх этого времени нежелательно. Минимальный порог — 20 минут.

При наличии проблем, близких к противопоказаниям, но еще не являющихся таковыми, лучше разделить посещение на несколько заходов по 5-10 минут. При одинаковой общей длительности короткие заходы окажут менее интенсивное воздействие на организм.

Как часто можно посещать?

Посещать инфрасауну рекомендуется не чаще, чем через день. Оптимально — два-три раза в неделю, но не подряд. С целью похудения наилучшего результата можно добиться, если в первую неделю посетить сауну два раза, а затем перейти на одноразовое посещение в неделю.

Несколько полезных советов по посещению

• Вы можете приоткрыть дверь — приток свежего воздуха не повлияет на нагрев тела.
• Не спешите принимать душ сразу после выхода. Некоторое время после окончания сеанса ваше прогретое тело еще будет выделять пот. Просто откройте дверь и отдыхайте. Время, когда будет пора выходить, вы почувствуете сами.
• Душ после сеанса сначала не должен быть ни горячим, ни холодным. Если вы хотите включить холодную воду, то делайте это в самом конце сеанса.
• Почувствовав себя плохо, немедленно выходите. Если вы не понимаете, что с вами происходит, а состояние не проходит или даже усугубляется — вызывайте врача. При этом следует знать, что организм может дать реакцию на активное очищение. Причина этого кроется во внутриклеточных процессах детоксификации. Внешними ее проявлениями могут быть чувство внезапной усталости, головная боль, беспричинное раздражение и даже изменения вкусовых ощущений. Это явление временное, и оно нормальное. В случае если состояние не улучшается, нужно показаться доктору.
• Чтобы уставшие мышцы быстрее пришли в норму, их можно массировать во время сеанса. Полезно также периодически поиграть мышцами, потянуться, помассировать стопы, руки, шею.
• Прекрасное время, чтобы сбрить лишние волосы с тела. При этом не потребуется никаких дополнительных средств типа гелей или мыла, а кожа будет идеально гладкой.
• Если вы хотите усилить воздействие на какую-то локальную область, например, на целлюлитные места, постарайтесь максимально приблизить их к излучателю.

Как как потратить 1000 калорий в день

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.

Овсянка, сэр!

Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.

Больше белка утром

Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.

Танцуйте, пока чистите зубы

Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.

Пейте чистую воду

Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.

Правильные полезные перекусы

Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.

Активный телефонный разговор

Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня. Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.

Хороший секс – залог здоровья

Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.

Пешком всегда и постоянно

Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.

Спите положенное время

Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.

Расход и потребление

Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.

Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).

Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.

Эффект от посещения бани

Проблема лишнего веса связана прежде всего с нарушением метаболических процессов. Организм неправильно распоряжается калориями, которые поступают вместе с блюдами. Вместо того чтобы использовать энергию на обеспечение жизнедеятельности, питательные вещества откладываются про запас в виде подкожного жира.

Сеансы в бане направлены прежде всего на нормализацию обменных процессов. Высокая температура заставляет человека усиленно потеть и терять воду. Это отразится не только на показателях массы тела, но и будет способствовать очищению от продуктов жизнедеятельности. Вместе с потом выходят токсические соединения, свободные радикалы, соли и ядовитые вещества, которые скапливаются в толще кожи.

Чем еще, помимо похудения, полезна баня:

• Мобилизует иммунную систему;
• Обладает расслабляющим эффектом, успокаивает;
• Снимает мышечные зажимы;
• Укрепляет сердечную мышцу и повышает эластичность сосудов;
• Помогает быстро побороть простудные заболевания;
• Очищает поры, выравнивает цвет кожи, придает ей сияние и бархатистость;
• Позволяет справиться с кожными высыпаниями;
• Нормализует работу сальных желез;
• Эффективно борется с последствиями стресса, дарит хорошее настроение и чувство легкости.

Интенсивность обменных процессов во многом зависит не только от температуры воздуха в помещении, но и от уровня атмосферной влажности. Поэтому каждый вид парилки будет оказывать более или менее выраженный результат расходования калорий.

Финская сауна

Доказано, что высокая температура в сочетании с низкой влажностью воздуха активизирует обмен веществ сильнее, чем влажный пар. С точки зрения коррекции веса сауна для похудения окажется результативнее, чем традиционная русская баня. Воздух здесь сухой, а его температура достигает 80-100 °С.

Но в последнее время отмечается тенденция увлажнять воздух в сауне, поэтому париться здесь уже не так горячо. В таких условиях тело хорошо разогревается, поры расширяются, активно поглощая кислород и удаляя токсины. Усиливается лимфодренаж, а значит ткани ускоренными темпами избавляются от излишков жидкости и жира. Сходит на нет отечность, а бедра и талия становятся заметно стройнее.

Специалисты рекомендуют уделять одному сеансу около полутора часов свободного времени, чтобы полностью ощутить на себе всю прелесть процедуры.

Русская баня

Баня для похудения менее эффективна, чем сауна, но при правильном подходе способна продемонстрировать не менее значимые результаты. Температура в бане держится на уровне 55-70 °С при высокой влажности, показатели которой могут достигать 100%.

Горячий пар частично блокирует потоотделение, поэтому теплообмен будет происходить медленнее. Зато в бане разрешено пользоваться веником. Такая процедура помогает быстрее разогнать кровь и лимфу, что в сочетании с разогретым подкожным слоем даст свой результат. Подкожные жировые отложения начинают медленно рассасываться, а бедра и ягодицы избавляются от целлюлита.

Замечено, что разные типы веников по-разному действуют на тело:

• Дубовый – ускоряет обменные процессы;
• Березовый – очищает жирную кожу;
• Смородиновый – эффективен против целлюлита.

В бане рекомендуется находиться около 2 часов, чередуя сеансы в парной с походами в душ и приятными посиделками.

Инфракрасная сауна

Любителям экзотики и быстрых результатов можно посоветовать обратить внимание на это японское изобретение. Инфракрасная сауна и похудение – идеально совместимые вещи, она буквально растапливает лишний жир, делая фигуру стройнее

В этой сауне для прогревания используется не традиционное тепло, а инфракрасные лучи. Ее можно отнести скорее к косметическим процедурам, а не к приятному времяпровождению.

По внешнему виду инфракрасная сауна представляет собой вместительный шкаф или кабину, рассчитанную на 1-5 человек. Находиться в кабине очень комфортно, поскольку там сохраняется умеренная влажность, а температура не превышает 65 °С. Тело человека в такой сауне прогревается на значительную глубину – до 4 см (для сравнения – в обычной бане оно прогревается на 3-4 мм).

Как тратить калории при помощи повседневных занятий

Как тратить калории, занимаясь домашней работой? Простая уборка способна забрать 250 ккал в час. А если вы хотите провести генеральную уборку с отодвиганием мебели, мытьем люстр и окон, то рассчитывайте на сжигание калорий в размере 300 ккал в час.

Как тратить калории, занимаясь шопингом? Полезными для сжигания калорий являются гипермаркеты. Блуждание по ним помогут сжечь 250 ккал в час.

Домашние питомцы и дети тоже могут помочь в трате калорий. Игры с маленькой собачкой, кошкой и другими мелкими животными способствуют сжиганию 200 ккал в час. Активные прогулки на свежем воздухе с ребенком или же с собакой способны помочь сжечь 400 ккал в час.

Садовые участки также помогают в трате калорий. На возню с цветами затраты калорий не меньше, чем затраты калорий на посадку простой картошки – 350 ккал в час. При этом, наверное, мало кто замечает, что загородный дом с земельным участком заставляет нас больше ходить. Вообщем, даже если ничего особенного не делать, то загородный дом поможет потратить на 200 ккал в день больше.

Как тратятся калории при ходьбе? Все просто! Нужно ходить пешком как можно больше. Всего 15 минут быстрой ходьбы помогут сжечь приблизительно 100 калорий. Собираясь на работу, можно включить энергичную музыку и немного потанцевать. Всего 20 минут танцев помогут вам сжечь еще 100 калорий и зарядят на весь день хорошим настроением.

Вред

Длина излучаемой волны в ИК-кабинах колеблется в пределах 7-14 мкм. Человеческое тело генерирует тепло примерно в том же диапазоне — 6-20 мкм. Поэтому тепло, получаемое от ИК излучателей, физиологически близкое по физическим показателям, воспринимается организмом как родное. Вреда от такого теплового воздействия организм получить не может, за исключением случаев, которые относятся к противопоказаниям.

Многие путают инфракрасное излучение с ультрафиолетовым, которое потенциально опасно для здоровья, хотя это не мешает миллионам людей загорать на солнце. Эти два вида излучения находятся в противоположных секторах светового спектра и имеют принципиальную разницу.

Инфракрасные сауны – воздействие

Если тема похудения вам близка, тогда вы знаете, что основа этого процесса – снизить процент жира в организме. Необходимое условие для активизации этого процесса – хороший обмен веществ. На улучшение обмена веществ на клеточном уровне влияет ваш рацион, количество воды, физические упражнения и своевременное очищение организма от шлаков и токсинов. Последний пункт можно легко реализовать с помощью сеансов теплотерапии в инфракрасной сауне.

Качественные современные сауны с ИК-лучами оборудованы нагревательными элементами. Инфракрасное излучение нагревает не воздух, а тело человека, проникая достаточно глубоко для активизации процессов на уровне клеток. Происходит открытие пор, через которые человек с потом теряет лишнюю жидкость и выводит шлаки. В итоге уменьшается отечность всего тела, снижается вес и уходит жир, который организм расходует при нагревании.

О норме расхода, сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Существует необходимый минимум для выживания человеческого организма. Составляет он для взрослого мужчины среднего веса 1680 ккал, для взрослой женщины – 1330 ккал. Тратит человек свои калории тоже неодинаково. Кто-то проводит время в тренажёрном зале, другой сидит в баре за кружечкой пива. Расход энергии будет кардинально различным.

Профессия, в которой занят человек, во многом определяет его энергозатраты. Ведь на работе приходится проводить большую часть деятельного времени. Стоит подробно рассмотреть, какое количество калорий расходуется на разных работах:

• работа в офисе, не требующая мышечных затрат. Пример профессии: приёмщик, библиотекарь, офисный служащий тратят примерно 2200–2500 килокалорий;
• небольшая мышечная деятельность в сидячем положении. На труд учителя, продавца, ювелира тратится 2650–2800 килокалорий;
• работа, связанная с движением и небольшой мышечной нагрузкой (врач, почтальон, официант). Их расход порядка 3000–3150 килокалорий;
• напряжённая работа мышц – труд слесаря, фитнес-тренера, маляра требует затрат до 3500 килокалорий;
• тяжёлый физический труд: грузчик, цеховой работник, спортсмен – немногим более 4000 килокалорий;
• очень тяжёлая физическая нагрузка, затраты до 5000 килокалорий. Это работа шахтёра, металлурга, каменщика.

Можно сделать вывод, что умственная работа по калориям менее затратная. Значит, если работа не очень утомительна физически, то нужно всерьёз задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Важна регулярная физическая активность

Подготовка к процедуре

Прежде чем заказывать банный сеанс, необходимо объективно оценить собственное здоровье. Существует целый список заболеваний, при которых парная категорически противопоказана:

• Эпилепсия;
• Злокачественные новообразования и подозрения на них;
• Наличие гнойников на коже;
• Тяжелые заболевания сердца и сосудов;
• Инфекции дыхательных путей в острой форме;
• Острый тромбофлебит;
• Склонность к кровотечениям.

С осторожностью посещать парилку следует беременным и кормящим женщинам, лицам, страдающим мигренью, а также всем, кто принимает препараты-кортикостероиды

Если противопоказания исключены, можно начать подготовку и приобрести аксессуары. В бане не обойтись без специальной фетровой или шерстяной шапочки – она защитит голову от перегрева. С собой следует взять веник, полотенце или простынь, гель для душа или мыло, мочалку. Баня – идеальное место для проведения косметических процедур, поэтому разнообразные скрабы, маски для тела, приспособления для обертывания будут как нельзя кстати.

Заранее следует позаботиться о правильном питье. Желающим похудеть с помощью бани диетологи советуют пить как можно меньше любой жидкости, лучше просто полоскать ротовую полость подкисленной лимоном водой. Если такой способ не подходит, разрешается пить негазированную воду без сахара, а вот пиво, крепкие спиртные напитки и даже газировка в бане неуместны.

Примерно за сутки до банных процедур необходимо пересмотреть питание – блюда не должны быть тяжелыми для желудка. Утром можно легко позавтракать, к примеру, съесть порцию овсянки. За два часа до похода в баню лучше ничего не есть, но можно употреблять большое количество жидкости (травяной чай или очищенную воду).

Обязательно читайте: Как легко и эффективно похудеть не голодая?