Китайская гимнастика: для здоровья, для долголетия, для похудения

Преимущества, которыми обладает восточное искусство

Гимнастика ушу обладает большим количеством достоинств. Следует их выделить.

1. Для безупречного выполнения комплекса упражнений надо обладать хорошей гибкостью. Исходя из этого, необходимо отметить, что во время выполнения тренингов человек будет развивать не только мышцы, но и сухожилия, а также суставы.
2. С помощью гимнастики можно развивать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Этому также способствует необходимость выполнения упражнений, которые направлены на развитие гибкости и расслабление мышц.
3. Гимнастика ушу способна положительно повлиять на опорно-двигательный аппарат и на формирование осанки.
4. В связи с тем, что упражнения в восточном искусстве требуют плавности и ритмичности, спортсмен сможет избавиться от эмоционального и мышечного напряжения.

Вне зависимости того, что ушу формировалось в первую очередь как боевое искусство, такую гимнастику нельзя назвать имитацией движений, производимых в бою. Все они делаются плавно, мягко. Это необходимо для того, чтобы можно было предотвратить растяжение связок и сухожилий.

Цигун стойка мабу. Цигун

Цигун – это сложная мировоззренческая система, определяющая место отдельного индивида во вселенной, построенная на самопознании и самосовершенствовании, предполагающая определенные правила поведения и построения тела и духа.Зародился цигун в Китае, став определенным последователем даосизма – древней традиционной китайской религии. Еще в первом тысячелетии нашей эры были определены принципы «даосской йоги» или же внутренней алхимии, которые в 20 веке преобразились в учение цигун.

Упражнение Цигун «Черепаха»

Цигун – это древняя тибетская практика восстановления и самооздоровления организма. Гимнастика Цигун появилась в Китае и существует уже 5 тысяч лет. Секрет популярности и долговечности этой системы упражнений в том, что она даёт энергию человеку, необходимую для полноценной жизни. Благодаря этой тибетской йоге в Китае много долгожителей, которым больше 100 лет. Тибетские мастера доказали , что все болезни возникают из-за проблем с циркуляцией энергии в человеческом организме. Особенность оздоровительной гимнастики Цигун заключается в возможности управления энергией. В ней важны не столько сами движения, сколько правильное дыхание и расслабленность всех мышц.

Начать заниматься гимнастикой Цигун можно в любом возрасте, особой подготовки для этого не надо. Упражнения Цигун будут полезны всем, у кого есть проблемы с позвоночником, людям с ослабленным иммунитетом. Выполнять их следует спокойно, без напряжения, медленно и плавно. Во время выполнения рекомендуется думать о хорошем, о том, что эта гимнастика принесёт полное излечение.

Учение Цигун: общие понятия

Цигун – целый пласт в китайской культуре. Его история насчитывает несколько тысячелетий. За эти годы накопилось множество стилей, техник, методик, правил и способов лечения Цигун. В наши дни существуют целые авторские школы, в которых мастера преподают особые упражнения и законы. Информации в широком доступе очень много, но как в этом не запутаться? Как не сбиться с пути в самом начале?

Правильнее всего, до начала физических практик, углубиться в теоретические основы. Только так сложная экзотическая терминология китайского учения не поставит в ступор.

Что такое цигун?

Простой вопрос, приходящий первым на ум, но это одновременно и самая сложна задачка. Сказать в двух словах, что есть Цигун – невозможно. Это определенная мировоззренческая модель, включающая понятия о вселенских законах, микрокосмических процессах, роли окружающего мира в жизни человека и месте человека в этом мире. Именно многоуровневость Цигун  — секрет его тысячелетнего успеха. В любую эпоху учение находило родственные души, готовые следовать указанному пути, находящие ответы на свои самые сложные и самые простые вопросы.

Цигун. Стиль Журавль

Мастера Цигун, разрабатывали свои совершенные техники, основываясь на наблюдениях за природой. В повадках животных и птиц, в особенностях роста величественных растений мудрейшие находили ответы на свои вопросы, учились жить в гармонии с окружающим миром, своим телом и душой. Одним из объектов наблюдений был Красномакушечный журавль. Эта священная птица, занимающая особое место в китайской культуре, стала вдохновением для целого стиля Цигун – так появился «Парящий Журавль».

«Поза всадника» Цигун

Цигун многогранен и применим к разным областям жизни. Кто-то ищет в нем источник молодости и красоты тела, кто-то лечит им свои хвори и недуги, кто-то с его помощью обретает духовное равновесие. Для кого-то он воспитатель силы, выносливости, способности противостоять ударам. Конечно, самый правильный подход – это сочетание в себе всех сторон Цигун, попытка взять от него по максимуму, с тем, чтобы взрастить свой дух, укрепить тело и обрести неисчерпаемый источник внутренней энергии. К изучению позы Всадника обычно приводит дорога Жесткого Цигуна. Это самый первый шаг в освоении практики воинской ветви Цигун.

Цигун. Стойка Мабу

Люди, далекие от философского наполнения Цигун, видят в нем только череду замысловатых движений и серию странных поз. Его, действительно, можно воспринимать, как оздоровительную гимнастику, ведь поддержание силы тела и долголетие – важнейшие задачи практик. Но в целом, это крайне узкий взгляд, значительно обделяющий истинное богатство Цигун. За каждым взмахом руки, вдохом и выдохом кроется тонкий смысл. А статичная поза является результатом невероятной работы мышц, сознания и души

Среди базовых стоек Цигун немаловажное значение имеет Мабу

Секреты ушу

В древнем Китае считалось, что ушу является системой развития способностей, обеспечивающих выживание в экстремальных ситуациях, позволяющих принимать быстрые решения и стимулирующих к стремительным действиям. Кроме того, древнее искусство способствовало скорому восстановлению ресурсов организма и помогало раскрывать его скрытые способности, было направлено на самосовершенство вание и оздоровление человека.

Оно таило в себе множество секретов, которые долгие годы передавались из поколения в поколение, не выходя за рамки одной семьи.

По сравнению с другими восточными учениями, ушу обладает некоторыми особенностями:

• специальные физические упражнения великолепно укрепляют мышечную массу, растягивают сухожилия и суставы взрослых спортсменов;
• занятия улучшают работу сердца и органов дыхания;
• ушу развивает опорно-двигатель ный аппарат человека и стимулирует формирование правильной осанки;
• специфика движений, которые спортсмен выполняет во время занятия, избавляет его от стресса и усталости.

В отличие от первоначальной цели использовать ушу в качестве боевого оружия, современное искусство далеко от повторения резких приемов воина во время боя. Комплекс упражнений совершается максимально плавно, чтобы исключить риск случайных растяжений.

Для того чтобы достичь наибольшего успеха от занятий, необходимо соблюдать некоторые правила:

• уроки лучше всего осваивать в утреннее или вечернее время, обязательно очистив перед началом занятия кишечник;
• не следует приступать к выполнению упражнений с чувством глубокой сытости или, наоборот, ощущая голод;
• рекомендуется использовать одежду свободного покроя, лучше из простых натуральных тканей;
• занимаясь ушу, нужно повернуть свое лицо в сторону севера;
• осваивая движения, необходимо придерживаться принципа постепенности и разумной умеренности, правильно рассчитывая нагрузки;
• повторять уроки нужно как минимум дважды в неделю.

С чего начать

Есть ли какой-то цигун для начинающих? Конечно, существуют цигун упражнения, которые способен выполнить даже самый неподготовленный человек. Это может быть утренняя зарядка или просто расслабление (можно включить видео и повторять за инструктором). Стоит попробовать это на себе, 15-минутный цигун для похудения поможет подтянуть животик, улучшить самочувствие или просто решить кое-какие проблемы с самочувствием.

Китайская гимнастика цигун для начинающих это простой 15-минутный комплекс, который можно выполнять дома.

Подготовьтесь к занятиям и приступайте

Подберите удобную одежду (особенно важно для женщин подобрать удобное белье, лучше всего использовать спортивное). Найдите видео уроки, которые вам понравятся — такие, чтоб инструктор рассказывал о каждом упражнении Чжун Юань Цигун, объяснял, как его правильно выполнять

Это может быть ваша утренняя практика, или же используйте цигун для похудения — все зависит только от вас, но если вы используете видео с одним тренером, то лучше не разбавляйте его другим — у них может быть совершенно разный подход к тайцзи цигун.

Секреты ушу для занятий в домашних условиях

Китайцы считали, что ушу развивает способности, необходимые для выживания в экстремальных условиях и ситуациях, когда надо быстро принять решение и действовать.

Секреты ушу для занятий в домашних условиях

В сравнении с иными восточными учениями, ушу имеет ряд особенностей:

• подобранные физические упражнения прекрасно укрепляют мышцы, растягивают сухожилия, а также суставы взрослых гимнастов;
• тренировки улучшают работоспособность сердца, в том числе дыхательных органов;
• благодаря тренировкам развивается опорно-двигательная система, формируется правильная осанка;
• выполняя специальные движения на тренировках, гимнаст избавляется от усталости, а также от стресса.

Выполнять упражнения следует в медленном темпе и плавными движениями, чтобы избежать растяжений. Чтобы достигнуть максимального успеха от тренировок, следует соблюдать ряд простых правил:

• уроки лучше проводить утром или вечером, но перед обедом или ужином;
• не рекомендуется выполнять гимнастику при чувстве сильного голода либо большой сытости;
• одежда должна быть свободной и из натуральной ткани;
• во время тренировок лицо должно смотреть на север;
• проводить урок следует как минимум два раза в неделю;
• в процессе занятий стоит правильно рассчитать свои силы и возможности, избежав больших нагрузок.

Цигун: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

В Китае одной из наидревнейших гимнастик считается цигун. Свое она начало берет с 3-го столетия нашей эры. Название произошло от термина «Ци», означающего жизненную энергию. Китайские ученые доказали, что с возрастом энергия ци иссякает и этот процесс начинается после 30 лет. Энергетическая зарядка возобновляет и улучшает циркуляцию энергии, делает ее поток непрерывным.

Эффективная методика направлена на укрепление и оздоровление организма. На родине ее применяют для лечения и профилактики болезней в народной и традиционной медицине. Организм буквально расцветает и молодеет. Многим людям нравится медленный темп выполнения упражнений. Особенно полезна людей, которым она позволяет продлить молодость.

Для начинающих китайская будет достаточно сложной, им потребуется некоторое время на освоение техники ее выполнения.

Освоение гимнастики заключается в тренировке специальной техники дыхания, расслаблении сознания и тела, тренировке поз и освобождении от эмоций. Правильное выполнение упражнений укрепит духовную и физическую силу, восстановит организм и окажет благотворное влияние на самого человека.

Регулярные занятия позволят избавиться от лишнего веса, сократить период обострения болезни, замедлить процессы старения, поднять настроение и предотвратить развитие хронических заболеваний. Цигун позволит лучше узнать свое тело и научит контролировать его.

Каждому человеку индивидуально подбираются занятия опытным инструктором. Выполнять их нужно ежедневно по тридцать минут. Переусердствовать также не следует, потому что хроническая усталость негативно отразится на здоровье.

Цигунотерапия помогает при следующих заболеваниях:

• колитах, язвах;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• гипертонии;
• воспалениях мочеполовой системы;
• проблемах с позвоночником;
• депрессии и невротических расстройствах.

Система включает чередование дыхательных упражнений с гимнастикой. Выполнять их нужно под спокойную и успокаивающую музыку

Значение музыки важное, потому что она оказывает положительное влияние на психику. Беспокойство и тревоги уходят вместе с физической слабостью

Правила выполнения

Важно соблюдать последовательность элементов и не менять их местами. Необходимо контролировать дыхание

Оно не должно быть прерывистым и резким. Вдохи и выдохи делают неглубокие нижней частью живота. Спина должна быть максимально ровной. Для того чтобы энергия «ци» могла распространяться по всему телу, движения должны быть легкими, плавными и расслабленными.

Лучше всего заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении. Одежда должна быть удобной и изготовленной из натуральных тканей. Не рекомендуются водные процедуры за час до начала занятий. Прием пищи должен быть не ранее чем через тридцать минут после комплекса.

https://youtube.com/watch?v=Njxb0XSgmW0

https://youtube.com/watch?v=Njxb0XSgmW0

 «Поднятие руки»

Помогает пи нарушениях работы органов пищеварения, гармонизирует энергетический статус и очищает тело от негатива. Выполняется оно стоя.

Делают вдох, и медленно поднимают руки до уровня плеч. Затем делают выдох и руки опускают, округляя их так, словно держат большой мяч. Кисть левой руки разворачивают от себя, делают неглубокий вдох и поднимают над головой. В это время опускают кисть правой руки, и руки должны растягивать незримую нить. Руки меняют и повторяют упражнение.

«Расширение грудной клетки»

Принимают исходное положение – стоят на слегка согнутых ногах, спина прямая.

Делают вдох и поднимают верхние конечности на уровень плеч, разводят их в стороны. Сосредотачиваются на грудной клетке. Выдох, сводят ладони друг к другу. Принимают исходное положение и упражнение повторяют.

Поза всадника йога. Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)

Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)

Описание. Исходное положение «собака».

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.

Теперь вы можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.

Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены.

Почувствуйте, как вытягивается правое бедро.

Вариант 2. Левое колено на полу. Руками упритесь в правое бедро и больше подайте корпус назад.

Вариант 3. Руки остаются на полу по обе стороны от правой стопы, а левая нога выпрямлена в колене. Подтяните коленную чашечку и бедро.

Для усиления эффекта оторвите руки от пола и упритесь ими в правое бедро. В это же положение можно перейти из положения варианта 2, выпрямив левую ногу в колене. Левое бедро и колено подтянуты. Между голенью и бедром правой ноги должен образоваться прямой угол.

Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки, грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Асана 11. «Герой», вариант 1 (вирабхардасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник».

Выпрямите левую ногу в колене и подтяните (напрягите) коленную чашечку, разверните левую стопу пяткой к полу, а носком внутрь. Оторвите руки от пола и упритесь руками в правое бедро. Угол между правым бедром и голенью – прямой. Выпрямите корпус и посмотрите вперед.

Станьте устойчиво: обе стопы плотно прижмите к полу, еще больше прижмите левую пятку к полу и напрягите левую ногу в бедре (нога напряжена и подтянута). Если вы чувствуете себя уверенно, поднимите руки вверх и выпрямите их вертикально над головой. Руки параллельны друг другу или пальцы переплетены в замок с указательным пальцем, направленным вверх.

Если вы можете удерживать это положение и чувствуете устойчивость, постарайтесь прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотрите вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно – переходите в следующее положение.

Эффект. Сокращает отложение жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укреп ляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.

Простейшие Тай Чи упражнения

Подобная китайская гимнастика должна осуществляться под руководством специалистов, в этом случае вы избежите ряда ошибок и сможете как можно быстрее овладеть необходимыми навыками. Однако, при определенном усердии и внимательности, вы сможете освоить базовые упражнения и самостоятельно. Приведем перечень наиболее популярных упражнений специального для данного направления:

• Погружение. Ноги на ширину плечи, подогните их в коленях, но спину держите максимально прямо, постарайтесь распределить массу тела на обе ступни равномерно, сдвиги на одну сторону не допускаются. Зафиксируйте позу и на вдохе поднимите руки перед собой примерно до плеч. Затем начните сгибать и разгибать руки так, чтобы ладони поднимались до уровня лба и возвращались в исходную точку.
• Объятия луны. Примите обозначенное выше исходное положение, пальцами правой ступни плотно упритесь в поверхность, а пятку отведите в сторону левой ноги, касаясь щиколотки. Руки вытяните вперед, плавно сгибая их в локтях так, словно вы пытаетесь удержать или обнять значительную по диаметру окружность (манипуляции осуществляются на вдохе).
• Бросок. Исходное положение – классическое. На вдохе требуется прогнуться назад и медленно выпрямиться. Одновременно потребуется согнуть левую руку таким образом, чтобы ладонь смогла достичь вашей головы, уровня лба, а правую руку — зеркально противоположно вниз. Выдохните, а затем с определенной резкостью сделайте выброс левой рукой (кисть согнута, ладонь вперёд).

Принято считать, что ушу – это в основном боевое искусство. Однако совершенствование своего тела, а ведь это и есть одна из составляющих любого воинского искусства, можно использовать и обычному человеку, который не гонится за победами на ринге, а просто хочет быть здоровым и подтянутым.

В наши дни ушу получило целый ряд новых направлений, одним из которых и является оздоровительная гимнастика, которая в свою очередь есть неотъемлемой частью народной медицины. Гимнастика ушу помогаем всем желающим укрепить здоровье, улучшить координацию движений и психологическую устойчивость, развить гибкость и силу, мобилизовать скрытые возможности организма. Упражнения ушу доступны людям с разным уровнем подготовки. Однако в данной статье нам бы хотелось рассмотреть комплекс упражнений для тех, кто еще не знаком с упражнениями ушу.

Техника работы руками — Шоуфа

• Чаньцюань — прямой удар
• Туйчжан — толчок ладонью
• Ляочжан — «раскрывающаяся ладонь» (обращение ладони вверх)
• Пичжан (пхичжан) — рубящий удар ребром ладонью в вертикальной плоскости
• Чуйчжан — рубящий удар ладонью в горизонтальной плоскости
• Цзацюань — удар кулаком сверху вниз
• Бяньцюань — хлещущий кулак (обычно в южных стилях, удар обратной стороной кулака, чаще всего наотмашь)
• Гуйцюань — крюк в горизонтальной плоскости
• Тяочжан – «вспарывающая ладонь», удар кончиками пальцев снизу вверх
• Тяоцюань — «вспарывающий кулак», удар кулаком снизу вверх, апперкот
• Динчжоу — «колющий» удар локтем вперед
• Паньчжоу — удар локтем (предплечьем) в горизонтальной плоскости

Стили ушу

Ушу — по-настоящему разнообразный вид спорта. Выбрать направление по душе точно сможет каждый: на сегодня в Китае зарегистрировано более 120 стилей этого боевого искусства. Причем единства нет даже в их классификации: кто-то разделяет виды ушу по принципу Юг/Север, кто-то — по месту их возникновения, долинам рек и так далее.

Рассмотрим самые популярные стили этого единоборства.

Шаолиньцюань

Один из самых популярных стилей, зародившийся в знаменитом шаолиньском монастыре. Основные постулаты: наработка (мастерство нужно оттачивать), соответствие, смелость, свирепость, быстрота и подлинность. Отличительная особенность стиля — мощные отточенные удары, зрелищные прыжки и кувырки.

Танланцюань

Еще один очень распространенный вид ушу, более известный как Стиль богомола. По преданию, его создал шаолиньский монах Ван Лан, понаблюдав за тем, как насекомое сражается и нападает на жертву, и позаимствовав у него несколько приемов.

Тайцзицюань

Так называемый «внутренний» стиль, точное происхождение неизвестно. Из-за мягкости движений часто практикуется как вид оздоровительной гимнастики и подходит людям с любой физической подготовкой.

Багуачжан

Вид ушу, в котором удары совершаются не кулаком, а ладонью. Еще одна отличительная особенность — все движения совершаются по кругу, переплетаясь и плавно перетекая из одного в другое.

Цайлифо

Стиль, созданный в XIX веке китайским мастером боевых искусств Чэнь Хэнем. Отличается большим количеством ударов ногами и ладонями в прыжке. Ключевые образы цайлифо — барс и кобра. Эффективность стиля оценил сам Брюс Ли.

Хунгар

Вариация ушу родом из провинции Кантон. Разработанный в XVII-XVIII веке, сегодня этот стиль популярен не только в Китае, но и на западе, в первую очередь за свою боевую эффективность. В России распространена вьетнамская вариация хунгара под названием Хонг За Куен.

Упражнения для похудения

Некоторые упражнения способствуют корректировке фигуры и укреплению мышц, что сказывается на похудении. Среди них очень популярен следующий перечень:

ИП – присед на корточки. Тело нужно немного наклонить, а пятки приподнять. Затем нужно опуститься торсом на пол, а локти упереть в коленки. Теперь следует плавно передвинуть руки с торсом вперёд. Это должно быть похоже на крадущуюся лису

Голову важно держать приподнятой. Далее остаётся подняться, не поднимая ног от пола.
ИП – четвереньки

Необходимо начать медленно передвигаться вперёд. Сделав четыре шага, нужно отойти столько же назад. Голова должна быть наклонена вниз, а тело важно расслабить.
ИП – присед на полу, ноги согнуты в коленях. Поставив ноги полностью на ступню и сделав упор ладоней в пол, нужно приподнять поясницу. При этом следует стремиться вверх как можно выше. После чего, необходимо сделать пару шагов в левую сторону и столько же в правую. Максимальное количество повторений – 5 раз.

Тайчи: особенности, основная практика

Этот вид гимнастики идеально подходит для начинающих. Размеренные и плавные движения напоминают танец. Простота и легкость комплекса сделали его популярным среди пожилых людей.

Доказана эффективность упражнений для оздоровления организма. Они позволяют избавиться от лишнего веса и вернуть стройность и легкость тела. Поэтому упражнения тайчи часто применяют для похудения.

На родине методику используют для реабилитации пациентов после полученных травм и перенесенных серьезных заболеваний. Заниматься могут абсолютно все люди, независимо от возраста и пола: маленькие дети, женщины и мужчины, пожилые дамы и господа.

Правила выполнения

Выполняется эта китайская зарядка при помощи мышц и визуализации всех действий. Все движения должны быть плавными без резких рывков. Дыхание нужно контролировать, чтобы оно было ритмичным и медленным. Эмоции также должны быть под контролем.

Заниматься лучше всего в первой половине дня, а в идеале на рассвете. Не стоит настраивать себя на мгновенный результат. Чтобы увидеть первые изменения, потребуется некоторое время. Но при регулярных занятиях результат закрепится надолго.

Основные упражнения

До тех пор, пока будут освоены основные навыки тайчи, лучше выполнять гимнастику под руководством опытного инструктора. Это позволит избежать многих ошибок, которые допускают новички. Но при желании освоить базовые упражнения можно и самостоятельно.

«Погружение»

Выполняют его стоя. Ноги стоят на ширине плеч, их слегка сгибают в коленях и стараются распределить массу тела равномерно на обе ступни. Фиксируют положение, делают вдох, медленно поднимают руки перед собой до уровня плеч. Руки сгибают и разгибают.

«Бросок»

Стоят прямо. Медленно прогибаются назад. Одна рука поднята и ладонь находится на уровне лба, а вторая противоположно ей снизу. Вдыхают и резко делают выброс поднятой рукой.

«Объятия луны»

Принимают исходное положение и поднимаются на носочки правой ноги, а пяткой упираются щиколотку левой ноги. Руки вытягивают вперед и округляют так словно охватывают ими округлую поверхность.

Выполняется этот элемент на вдохе. После ноги меняют и повторяют движение.

Стойка мабу для начинающих. Стойка «Мабу», инструкция

Мабу – стойка всадника (или лошади) – основная учебная позиция, выполнять которую необходимо несколько раз в день (2-3), особенно после сна и перед ним (за 0,5 ч). Оптимальное начальное время – 1 мин в высокой позиции. Когда положение становится «бёдра параллельны земле», начиная от 1 мин, каждую неделю прибавлять по 10-15 сек. Оздоровительное и боевое воздействие появляется с 3-4 мин стояния. Оптимальное время стойки – 10-20 мин (1 раз в день). Воздействие: укрепляются ноги, спина, пресс. Развивается навык управления нижним даньтянем и жизненной энергией (ци). Наилучшее упражнение для укрепления желудочно-кишечного тракта. В шаолиньском монастыре в прошлые века существовала традиция: в течение нескольких месяцев (или лет) ученик делал только одно упражнение – мабу. Если он мог по истечение 2 лет стоять в этой позе в любых ситуациях (прыжки, уходы в защите, жёсткая набивка), то он приступал к изучению остальной техники, на которое уходило в несколько раз меньше времени, чем на обычную подготовку воина (около 1 года вместо 8-10 лет). Вспомогательные средства: палка (лежащая на бёдрах), чашка с водой (на голове и плечах), кувшины с водой (на ладонях).

Исходное положение: отставить левую ногу вбок на 1,5 ширины плеч (индивидуальное расстояние – 3 стопы). Носки на одной линии, ступни параллельны друг другу. Развести колени в стороны и присесть с вертикальным расположением корпуса. Центр тяжести – точно посередине между ногами, таз подаётся вперёд, а колени – в стороны. Основа – прямая осанка, расслабленная шея и плечи, ровное дыхание. 70% веса тела – на пятках, пальцы стоп «захватывают» землю (расслабленные мышцы шеи гарантируют устойчивость). Колени не выходят за вертикальную (воображаемую) линию, идущую от носка вверх. Не берите пример со спортсменов у-шу – это чревато травмами коленного сустава! Таз не подавать назад и не опускать ниже положения «бёдра параллельны земле» (бёдра и голени под углом 900).

Дыхание медленное, ровное и спокойное животом (диафрагмой). Тело и руки – расслаблены. Взгляд в точке на уровне глаз (чем дальше – тем лучше). Сохранять положение тела «уцзи», зубы чуть сомкнуты. Руки полусогнуты и вытянуты перед грудью на ширине плеч. Запястья – отогнуты (пальцы – вверх и вместе), ладони как-будто упираются в стену перед собой. Плечи опущены вниз-вперёд (локти вниз). По длинному и медленному дыханию (цикл из вдоха и выдоха с паузами 10-12 сек) можно определять время позы. Не шевелиться, сохраняя одну высоту позиции и точный центр тяжести между ногами. Выходить, на вдохе приставляя левую ногу на ширину плеч с правой, и выпрямляя в коленях обе. На выдохе опустить ладони от плечевых суставов вниз и стать в стойку «уцзи».

Начинать можно с высокой позиции бёдер, постепенно опуская их линию до оптимальной. Критерий – сила ног, прямой корпус и расслабленная шея. Ма бу – одно из лучших упражнений для укрепления воли (духа). В этом – его главное значение. Поэтому необходимо терпеть боль и напряжение в ногах, сохраняя неподвижность

Внимание на дыхании и взгляде увеличивает время в 1,5-2 раза. Если поза выполняется отдельно от тренировки, то можно после неё полежать с поднятыми на барьер ногами (кроме тех, у кого опасность повышенного давления)

Противопоказания: ишалгии, варикозное расширение вен

Важно знать, что занятия любым стилем кунг-фу начинаются с тренировки воли и концентрации внимания, олицетворением которых является позиция Мабу

Правила ушу-саньда

Что же представляет собой современное ушу-саньда? Прежде всего, это полноконтактный поединок по спортивным правилам — бойцы разделены на возрастные и весовые категории. Также имеются различия между спортивным и профессиональным саньда. В спортивном используют открытые шлемы и боксерские перчатки, чуть меньших размеров, чем в боксе. Также корпус бойца защищен жилетом, а ноги — чаще всего спортивной защитой голени.

Допускаются все виды ударов руками и ногами в голову, корпус и ноги, а также любая бросковая техника, хотя при наличии боксерских перчаток она ограничена. Запрещены действия в партере, удары коленями используются только в профессиональном саньда, а локтями — только в поединках с тайскими боксерами.

В целом получается очень динамичный и жесткий бой, с множеством нокаутов и красивых бросков.

Гунбу. Стойки ушу

Бинбу. Чтобы стать в эту позу, прижмите ноги друг к другу, поделите вес между ними и выпрямите спину. Подбородок слегка приподнят, глаза смотрят в перед. Руки следует согнуть в локтях, ладони сжать в кулак,  прижать к поясу и повернуть пальцами в верх. Эта стартовая поза и она регулярно исполняется в роли стартовой.
Мабу. Эту позу принято относить к категории наиболее важных. Ее применяют в исполнении большого числа движений, в развитии выносливости и силы ног, спины, пресса и укрепление внутренних органов. Чтобы стать в эту позу, поставьте ноги в 2 раза шире ваших плеч. Следите, чтобы ваши ступни стояли напротив друг друга и целиком размещались на земле. Затем согните ваши ноги так, чтобы бедра были параллельны полу. Теперь мысленно проведите линию, объединяющую серединки ваших ступней. В центре этой воображаемой линии должен находиться ваш центр тяжести. Положение рук и головы те же, что и в (Бинбу). Когда эти условия выполнены, слегка выпятите грудь и подберите живот. Бедра должны находиться ниже, чем таз, спина быть ровной. Новички часто ошибаются, когда не разворачивают колени или не ставят стопы на одну линию.
Баньмабу. Сначала необходимо стать в позу мабу. После этого разверните носок наружу на 90 градусов и также поверните туловище в эту сторону. Следите, чтобы вес не смещался на более согнутую ногу. Эта поза нужна для выполнения уходов с блоками.
Пубу. Сядьте на одну ногу, согнув ее в колене. Центр тяжести перенесите на нее. Вторую ногу выпрямите, и шагните в сторону, разверните носок внутрь. Поверните туловище к этой ноге. Выровняйте спину и станьте двумя ступнями плотно на землю. Эта поза очень важна при низких уходах

При исполнении обратите внимание, чтобы пятка была прижата к земле.
Сюйбу. Следующая поза важна при уходах, смене расстояния, ударах передней ногой

Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ногу и разверните носок наружу. Вес тела переместите на нее. Вторую же согните и станьте носком перед собой. Слегка наклоните туловище вперед. В такой позе следите, чтобы передняя нога была прямой. Не распределяйте вес на нее.
Гунбу. Весьма полезная позиция, которая предоставляет возможность резко изменять дистанцию. К тому же это жесткая стойка, которая позволяет нанести сильный удар. Чтобы стать в эту позу, выполните длинный шаг ногой вперед. После этого согните ее таким образом, чтобы бедро и земля оказались напротив друг друга и заверните носок внутрь. Вторую ногу нужно выпрямить, а стопу поставить параллельно передней. Туловище и плечи должны быть развернуты вперед.