Гимнастика для женщин после 40 от эксперта

Как правильно худеть после 50 лет женщине?

К пятидесятилетнему возрасту в организме могут развиваться различные патологии, которые обострятся при соблюдении жестких диет. Поэтому от таких ограничений лучше воздержаться. Медленно, но верно нужно учиться формировать правильные пищевые привычки, не создавая для организма стресс и дефицит полезных веществ.

Первые шаги к снижению веса:

• Анализ общего состояния. Некоторые женщины не чувствуют дискомфорт при своем весе, но мысли в голове, что они выглядят ужасно, не дают им покоя. Так вот, если при попытках похудеть наблюдаются головокружения, быстрая утомляемость, перепады настроения, то стоит задуматься о необходимости худеть. При ожирении это сделать действительно нужно, но с легкой полнотой бороться не обязательно.
• Разгрузочные дни среди недели — неплохое решение для тех, кто хочет немного снять нагрузку с пищеварительных органов. Но жестких «голодных» дней лучше избегать. Идеальный вариант — разгрузочный день на овощах, отварном мясе или нежирной рыбе.
• Снижение веса должно быть медленным. В более молодом возрасте легко распрощаться с килограммом за неделю, но в старшем возрасте рекомендуется терять не больше 500 г. Ведь эластичность кожи уже не та, а резкое снижение веса чревато образованием обвисших складок.
• Откажитесь от экстремальных методик похудения. Экспресс-диеты несомненно приводят к снижению веса, но только путем потери организмом жидкости. Вдобавок вымываются минеральные и витаминные вещества, что грозит нарушением здоровья и потерей мышечной массы.
• Коррекция рациона. Постепенно необходимо заменить вредную пищу полезной, отказаться от некоторых продуктов, ввести дробное питание.
• Физические тренировки — основа похудения. Пусть нагрузки будут легкими, не травмоопасными, например, можно заняться йогой или дыхательной гимнастикой.

Неплохим решением будет записаться на массаж

Важно найти грамотного специалиста, который умеет воздействовать на подкожный жир, и при этом не наносить вред коже. Такие процедуры помогают раздробить жировые клетки, нормализовать обмен веществ и повысить эластичность кожи

Правильное питание

Взрослому человеку трудно перенастроить себя и собственные привычки, особенно касающиеся питания. Женщине, которая решилась на похудение, будет полезно ознакомиться со списком диетических продуктов, годных для употребления.

Основа рациона:

• гречневая, овсяная и перловая крупы;
• обезжиренная кисломолочная продукция;
• мед;
• сухофрукты, орехи;
• бобовые;
• свежие овощи, фрукты и зелень;
• нежирные сорта мяса или рыбы;
• мармелад, пастила или зефир;
• отрубной или цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь внимательно пересмотреть собственный рацион, убрав из него вредную пищу, избавьтесь от вредных пищевых пристрастий, чтобы сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Зарядка

Возьмите за привычку каждое утро встречать легкой зарядкой, состоящей из простых упражнений. Вся тренировка должна проходить в медленном темпе, чтобы предотвратить травмы.

Упражнения:

• Сначала делают махи, вращения руками. Потом махи ногами. Затем приступают к наклону шеи в разные стороны.
• Следующая техника заключается в наклоне туловища из стоячего положения в стороны, вперед и назад.
• Приседания завершают тренировку. Они помогут натренировать ножные мышцы и улучшить гибкость суставов.

Подобная зарядка не решит проблему лишнего веса, но придаст организму бодрости на весь день.

Физические нагрузки и двигательная активность

У людей любого возраста развиваются проблемы со здоровьем, если они ведут малоактивный образ жизни

В период менопаузы особенно важно уделять внимание двигательной активности, которая поможет улучшить гормональный фон и укрепить стенки сосудов

Помимо этого, если не заниматься тренировкам, а полагаться только на диеты, то кожа некрасиво обвиснет и потеряет эластичность.

Подходящие варианты физнагрузок для людей всех возрастов:

• бассейн;
• танцы;
• быстрая ходьба;
• пробежки на свежем воздухе;
• хула-хуп;
• велотренажер.

Для пробежек отлично подходит не только утро, но и вечер. Причем после вечерних нагрузок легче настроиться на здоровый сон.

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе.
Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку…
В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал.
Все это не причины.

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

• Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
• Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма Количество упражнений и время можно сократить на свое усмотрение.
• Ловим позитив. Чувствуем физическую радость от сделанного, настроение улучшается.
• Закрепляем результат, делаем зарядку неделю без пропусков, начинаем себя уважать. Отмечаем улучшения самочувствия, добавляем упражнения.
• Приобретаем полезную привычку на долгие и бодрые годы.

Присоединяйтесь, и у вас все обязательно получится!

Реально ли похудеть после 50

Ежедневная зарядка для тех кому за 50 не менее важна, чем своевременный поход к терапевту, или контроль своего веса. Зарядка для пожилых – это возможность запустить физиологические процессы в теле. Если пренебречь ею, и не найти в своем графике 10 минут на разминку, то совершенно скоро можно будет столкнуться с массой неприятных сюрпризов.

Такими «подарками» организма у 50-летней дамы могут стать:

• Быстрый набор веса;
• Отложение жира, солей в болезненных местах – в шее, верхней части спины (в районе позвоночника), на руках. При малейшей физической нагрузке в дальнейшем стоит быть готовой к ноющим болям конечностей, головы;
• Повышение уровня холестерина;
• Снижение гемоглобина в крови;
• Быстрое атрофирование мышц, потеря их тонуса и силы;
• Развитие заболеваний суставов, сложности в ходьбе, поворотах туловища, шеи;
• Повышение артериального давления;
• Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта;
• Быстрое старение, увядание кожи, появление морщин.

Обусловлены такие последствия тем, что зарядка стимулирует организм работать, запускает его с самого утра. При этом включается метаболизм, быстрее происходит регенерация клеток, кровь больше насыщается гемоглобином и ускорено циркулирует по сосудам, попадя даже в самый отдаленный капилляр.

Другими словами, если хочется пожить долго и активно, а не в муках от различных заболеваний, то зарядка для пожилых красавиц это неизбежное занятие.

Способствуют набору веса в зрелом возрасте:

• замедление метаболизма;
• снижение активности;
• погрешности в питании;
• проблемы со здоровьем.

Несмотря на эти факторы, похудеть в 50 лет можно. На первом этапе необходимо скорректировать питание. Для снижения массы тела следует питаться с дефицитом калорийности. Ускоряют процесс жиросжигания физические тренировки. Они помогают тратить калории и нарастить мышечную массу. Чем больше мышц, тем активнее идет обмен веществ.

Основные правила:

1.  Планирование меню поможет не переедать и при этом не чувствовать голода.
2.  Для корректировки веса необходим сбалансированный рацион. В него должны входить продукты с высоким содержанием белка, насыщенные жиры, сложные углеводы. Сбалансированная диета и регулярные приемы пищи ускоряют обмен веществ и потерю веса.
3.  Для потери веса следует отказаться от  фастфуда. Эта еда содержит мало полезных веществ и витаминов, не способствует долгому насыщению. Рекомендуется убрать из питания промышленную выпечку и сладкую газировку. Из-за высокого содержания сахара эти продукты способствует набору веса.
4. Соблюдение режима питания— 5–6 приемов пищи вдень. Пропускать ихнельзя. Есть необходимо через каждые 3–4 часа. Это поможет увеличить скорость метаболизма.

Для снижения веса необходимо употреблять достаточное количество белка.

Источники белка:

• куриные грудки;
• рыба (минтай, хек);
• бобовые;
• орехи;
• грибы;
• тофу;
• нежирный творог.

Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

• Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
• Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
• Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
• Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают «ножницы».
• Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
• Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
• Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.

Начинаем с самого утра

Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Люди могут испытывать проблемы с суставами как в молодом, так и в пожилом возрасте. Они сопровождаются болью, ограниченностью движения, неподвижностью сустава и очень затрудняют жизнь. Можно сказать, что каждый день человек как будто начинает учиться заново ходить. Сначала, чувствуя свою обездвиженность, неуклюже вставать с кровати, затем пытаться передвигаться на плохо сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях не приходится даже думать. Если человек знаком с подобными проблемами и таким состоянием суставов его не удивить, он обязательно должен делать упражнения, которые приведены ниже. Особо стоит подчеркнуть, что речь идет именно об утренней зарядке – с этих занятий должен начинаться день.

После пробуждения, потянувшись, прямо в постели (предварительно убрав высокую подушку) можно приступать к зарядке для суставов, начав с верхней части тела.

Рекомендуемые упражнения для шеи:

• наклонять голову, сгибая шею, вперед-назад: посмотреть на грудь, неторопливо запрокинуть голову, посмотреть на стену за кроватью;
• оставаясь в лежачем положении, повернуть голову вправо, посмотреть на свое плечо, затем, повернув голову, посмотреть на левое плечо;
• сохраняя плечи неподвижными, наклонить голову в правую сторону, постараться ухом достать плеча, наклонив голову влево, попытаться коснуться ухом левого плеча.

Подобное упражнение нужно делать очень осторожно (особенно пожилым людям), не совершая резких движений, плавно. В противном случае зарядка может привести к головокружению.. Далее следует разминка для рук

Проводится зарядка для суставов кистей и локтей. В положении лежа на спине выполняются следующие упражнения:

Далее следует разминка для рук. Проводится зарядка для суставов кистей и локтей. В положении лежа на спине выполняются следующие упражнения:

• Каждый сустав фаланги необходимо помассировать легкими движениями. Каждый палец, в том числе и большой, разгибают и сгибают. Прорабатывать упражнение необходимо в режиме «кулак-ладонь», выпрямляя пальцы по максимуму. Для старых людей делать такое задание бывает достаточно проблематично.
• Двигать кистями по кругу в одном и в другом направлении. Жалобы пожилых людей на боль чаще всего связаны именно с этим упражнением, поэтому лучше не спешить, выполняя его, или сократить число вращений.
• Для выполнения следующего упражнения нужно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямить руки, пытаясь полностью разогнуть локтевой сустав. Если не получится с первого раза, нужно попробовать еще.

Если все еще хочется полежать в постели, то можно заняться следующими упражнениями. Сесть в кровати, помогая себе руками. Затем снова лечь. Пожилым людям такое задание лучше выполнять с чьей-либо помощью.

Приняв сидячее положение в кровати, не надо спешить вставать: суставы ног еще не готовы к подобной смене позиции, особенно если речь идет о пожилых людях.

Зарядка для коленных суставов пожилых людей:

спустить ноги на пол, активно шевелить пальцами стоп – сжимать их и разжимать;
настал момент, когда нужно начать разминать капризный голеностопный сустав, для этого нужно осторожно описывать стопой круги в левом и правом направлении;
следующее движение – как в гимнастике: тянуть носочки;
выполняем движение стоп в обратном направлении – тянем их на себя;
согнуть ногу в колене, медленно разогнуть – так разминаются и прорабатываются коленные суставы, которые чаще всего ноют и болят в непогоду у пожилых людей;
встать, подвигать коленями вправо-влево, немного присев;
завершить зарядку ходьбой на месте – упражнением для тазобедренных суставов.

Как похудеть при климаксе народными средствами?

Некоторые люди верят в чудодейственные народные средства. Эффективны ли они судить сложно. Но те из них, которые не наносят вред здоровью можно проверить на практике.

Среди самых популярных:

• Свежевыжатый сок сельдерея. Кроме напитка рекомендуют использовать сам сырой сельдерей.
• Чай с натертым имбирным корнем. Имбирь заваривают как самостоятельное зелье или добавляют в готовый чай.
• Капустный сок.
• Настой из листьев вишни и цветков липы. Равные количества ингредиентов заливают кипятком и дают смеси настояться два часа.
• Ананас с соком грейпфрута. Это средство специалисты не рекомендуют использовать людям, страдающим повышенной кислотностью желудка.

Начинать программу снижения веса лучше с травяных чаев, если результат заметен, тогда можно подключить овощные или фруктовые напитки.

Возрастные нюансы

Сложность похудения в зрелом и пожилом возрасте обусловлена снижением прочности костной ткани и ослаблением мышц. Внутренние органы функционируют в замедленном режиме. Переваренная пища частично откладывается в виде жировых клеток, появляется лишний вес, и одновременно с этим постепенно теряется мышечная масса. На фоне малоподвижного образа жизни эти изменения приводят к развитию сердечно-сосудистых и суставных патологий. Как правило, при недостатке движения снижаются слух, обоняние и зрение. Ухудшению общего состояния способствует и психологический настрой. Женщинам, переживающим период менопаузы, знакомо чувство одиночества, они более подвержены апатии, депрессии, безразличному отношению к внешнему миру.

Важно понимать, что ухудшение настроения и физического самочувствия — результат химических реакций, происходящих в организме. Ослабить их влияние поможет выполнение физических упражнений

Подружиться со спортом стоит хотя бы для того, чтобы вновь почувствовать себя здоровой, сильной, энергичной и жизнерадостной. Регулярные тренировки помогают приостановить возрастные изменения. Для улучшения состояния тела и обретения душевной гармонии полезно заниматься скандинавской и обычной ходьбой, йогой, плаванием, верховой ездой.

Климакс — не помеха занятиям легким спортом. Напротив, посильные нагрузки способствуют ослаблению климактерического синдрома. Увеличение веса после 45-50 лет во многом обусловлено снижением выработки эстрогенов — веществ, регулирующих репродуктивную функцию. Результатом гормонального дисбаланса становится то, что женщина полнеет, даже когда рацион остаётся прежним. Ограничивать себя в полезных продуктах питания — не самое лучшее решение. Гораздо эффективнее тратить калории до того, как они успеют отложиться в виде жировой ткани.

Явления, от которых часто страдают женщины с лишним весом:

• учащенное сердцебиение;
• боль в суставах и позвоночнике;
• повышенный уровень холестерина;
• склонность к образованию тромбов;
• приливы жара;
• усиленная потливость, особенно в вечернее и ночное время.

Физические упражнения для похудения женщины 50 лет не только благоприятно отражаются на самочувствии, но и способствуют выработке эндорфинов — гормонов удовольствия. Врачи утверждают, что спорт — эффективный антидепрессант, который помогает справиться со стрессами, неврозом, раздражительностью, плаксивостью, тревожностью и бессонницей.

Физическая нагрузка в возрасте 50

Специалисты не рекомендуют сразу же приступать к тренировкам. На первом этапе можно увеличить бытовую активность. Для ускорения жиросжигания следует больше ходить. Это помогает худеть без специального оборудования и перенапряжения. Для потери веса требуется не менее 30 минут быстрой ходьбы в день.

После того как организм адаптировался к питанию с дефицитом, можно начать занятия. Для домашних условий подойдет йога. Она поможет улучшить гибкость и координацию, подготовит тело к более сложной нагрузке.

Пример утренней зарядки для женщин:

1.  Поза бегуна — необходимо из положения стоя сделать наклон туловища вперед и приблизить корпус к ногам. После этого одна из нижних конечностей отводится назад, а вторая сгибается в колене. Руки должны упираться в пол.
2.  Вирабхадрасана II — следует встать прямо и широко расставить ноги. Затем одна из конечностей сгибается в колене и на нее переносится вес тела. Руки при этом должны быть расставлены в стороны.
3.  Поза расширенного треугольника — также выполняется стоя с широко расставленными ногами. Руки подняты горизонтально на уровне плеч. Необходимо наклониться в правую сторону. При этом нужно развернуть корпус в противоположном направлении. Правая рука должна касаться одноименной ступни. Другую верхнюю конечность нужно удерживать вертикально.
4.  Поза перевернутого треугольника — выполняется, как и предыдущее упражнение. Однако корпус в этой позиции разворачивается в ту сторону, в которую делают наклон.
5.  Вирабхадрасана III — нужно в положении стоя соединить руки над головой и отставить одну из ног назад. После этого следует наклониться вперед и поднять отставленную нижнюю конечность.

Зарядку необходимо выполнять ежедневно в течение 10 минут. После того как тело стало более выносливым и гибким, разрешается переходить к анаэробной нагрузке.

С возрастом в организме происходят серьезные изменения. Замедляется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ухудшается эластичность мышц, появляются боли в суставах, становятся более хрупкими кости – развиваются проблемы с коленями, локтями, шеей. Ухудшается координация, скорость, а также точность движения – из-за изменений в нервной системе. В дополнение к этому снижается метаболизм, в результате чего цифра на весах неумолимо увеличивается, даже при соблюдении строгой диеты.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Особенно это касается людей с низкой физической активностью – тех, кто попросту избегает занятий спортом. А ведь при подборе правильной нагрузки можно затормозить эти возрастные изменения и снизить их влияние. Для женщин после 50 лет отличным способом поддержания себя в форме и улучшения здоровья станет обычная зарядка, выполняемая в домашних условиях.

Такая небольшая тренировка обладает множеством преимуществ и для тела, и для здоровья женщин. Итак, зарядка:

• запускает обменные процессы в организме, способствует улучшению метаболизма;
• позволяет поддерживать тело в тонусе, помогает похудеть;
• делает суставы более эластичными и подвижными, избавляет от болей;
• ускоряет циркуляцию крови и регенерацию клеток (они получают больше кислорода);
• улучшает функции сердечной мышцы;

• укрепляет нервную систему;
• повышает настроение, вырабатывая гормон радости – эндорфин;
• улучшает осанку и препятствует сутулости.

Проводить такую зарядку можно как утром, так и вечером. Для женщин после 50 лет утренняя зарядка станет отличной тренировкой для похудения, но делать ее нужно до завтрака. А все потому, что после сна и, соответственно, долгого перерыва в пище в организме запустится активный процесс жиросжигания – он будет брать энергию не из еды и ее макронутриентов, а из отложенных жировых запасов. Так что это отличный повод начинать свое утро с зарядки!

Зарядка, выполняемая вечером, будет положительно влиять на ваш сон – он будет более крепким, спокойным, а значит организм получит полноценное восстановление. Но только выполнять ее нужно не менее, чем за 2-3 часа до сна, иначе это произведет обратный эффект – приведет к проблемам с засыпанием.

Можно заниматься дома или же выходить на свежий воздух, во двор или же парк. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку – это позволит держать высокий темп зарядки, а в дополнение улучшит настроение, зарядит энергией и позитивом.

Не выполняйте движения резко. Выполнив упражнение, можете позволить себе немного отдыха – чтобы восстановить дыхание и пульс. После зарядки обязательно выпейте немного воды, чтобы восстановить запас жидкости в организме.