Упражнения мельница как делать видео уроки для женщины

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

• спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
• дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
• ноги нельзя сгибать;
• движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
• подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
• слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
• вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет. Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч

В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Как делать упражнения мельница – учимся с нами

Стройное и подтянутое тело – это чаще всего результат не только диет, но и соответствующей физической активности. Как же её организовать? Можно просто взять любой готовый комплекс упражнений и выполнять его каждый день.

Как правило, они довольно сбалансированные и позволят вам гармонично развивать все группы мышц.

Но не лучше ли сразу подобрать упражнения для тех зон, которые вы считаете проблемными? Например, чтобы проработать талию – использовать упражнения “Ветряная мельница”.

Упражнение мельница идеально подходит для талии

Главное достоинство упражнения “Мельница” в его простоте. Оно подходит для всех, оно универсально, оно легко в выполнении. Конечно все это касается классической версии, которая чаще всего используется в тренировках. Порядок действий при выполнении упражнения следующий:

• встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стоять нужно на полной стопе;
• наклонитесь вперед на 90 градусов;
• правую руку поднимите вверх, левую – опустите вниз;
• начинайте вращать руками. При этом рука, которая находится внизу, должна тянуться к носку противоположной ноги;
• постепенно ускоряйте вращение.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит наращивать большую скорость. Лучше научитесь правильно выполнять движения. При этом не забывайте – по текстовому описанию довольно сложно понять все нюансы упражнения, поэтому, если вы настроены серьезно, посмотрите видеоурок.

Как правильно делать упражнение мельница – видео урок

Идеальная среда для занятий – фитнес-центр с хорошим инструктором. Но все мы знаем, что далеко не всегда есть возможность достигнуть идеала. Но отсутствие возможности посещать занятия у специалиста не означает, что вы должны позабыть о занятиях спортом. Это не так. Ведь разобраться в том, как делается упражнение мельница можно и самостоятельно. Лучше всего в таком деле помогут видео.

Несмотря на кажущуюся простоту, в выполнении упражнения “Ветряная мельница” есть свои тонкости.

Когда будете смотреть ролики с уроком, обратите внимание на:

• постановку ног (стопы должны стоять правильно);
• на руки – во время упражнения их нужно вращать под определенным углом;
• на спину и колени – они не должны прогибаться;
• корпус, который должен двигаться во время вращения руками.

• Для того, что бы убрать бока, нужно не только выполнять комплекс упражнений, но и правильно питаться, советуем Вам ознакомится с диетой для похудения, которая специально разработана для мужчин.
• Для девушек очень рекомендуем диету Доктора Ковалькова, познакомьтесь с ней здесь.

Внимательное наблюдение за инструктором, который записал видео, поможет вам правильно выполнять “Мельницу”. А значит, вы сможете прочувствовать уникальный эффект, который дает это упражнение. Но со временем, вам покажется этого мало. Тогда можно усложнить упражнение, воспользовавшись одной из вариаций.

Упражнение мельница – усложненная система

Существует достаточно много способов сделать упражнение мельница более сложным. Однако не забывайте – прежде чем переходить к усложненным вариантам, нужно научиться хорошо делать классический. Иначе вы можете не только не получить должного эффекта, но и навредить себе.

Мельница с утяжелением

Самый простой вариант сделать упражнение более сложным и эффективным – добавить утяжеление. Начинайте с небольшого веса, а потом переходите на более тяжелые гантели. Кроме веса, нужно сделать и ограничение по скорости вращения – не стоит разгоняться, если вы ещё не привыкли к весу.

Также стоит обратить внимание на стойку. Если вам тяжело выполнять “Мельницу” с утяжелением, наклонившись вперед, вы можете начать в исходном положении стоя

Мельница на одной ноге

Существенно поднимет сложность упражнения система выполнения его, стоя на одной ноге. Такой способ окажется полезным не только для талии. Выполняя “Ветряную мельницу” таким образом, вы сможете развить выносливость, укрепить мышцы ног, а также научиться сохранять равновесие. Главное – учитесь выполнять упражнение с очень медленных движений.

“Ветряная мельница” – это простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Но не стоит забывать, что все хорошо в комплексе. Поэтому идеальным вариантом будет посоветоваться с инструктором в фитнес-центре, подобрать программу физических нагрузок, наиболее подходящую именно вам, и после этого приступать к занятиям в домашних условиях.

Упражнение мельница для боков: варианты исполнения

1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу. Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов

Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч

Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.

Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох — снова назад, а выдох — левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.

Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное — следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна. Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух. Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.

2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней. Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней. В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.

Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес — достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.

Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.

3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.

Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями. Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену. При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.

Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.

Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы. Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди. После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное — не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела. Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.

Такое оно, эффективное, доступное и простое — упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.

Нормативы и количество подходов

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Как делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног, какие мышцы работают и 4 уровня сложности

• Какие мышцы работают?
• Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
• Лежа на животе
• Усложненный вариант
• 7 полезных свойств упражнения
• Еще 4 преимущества

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

• Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
• Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
• Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
• Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота.

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Нулевой уровень — 90°

1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.

Интересные факты

На территории СССР долгое время единственным официально признаваемым видом спорта считалась тяжелая атлетика, в которой жим лежа выступал лишь второстепенным подсобным упражнением.

Все изменилось в 1980-х годах, когда стали проводиться всесоюзные соревнования по дисциплинам, в которые включался и жим лежа.

В эти годы в Литовской ССР проводились Открытые Чемпионаты по классическому пауэрлифтерскому троеборью. В 1988 году прошли первые международные встречи СССР и США по пауэрлифтингу.

В США этот вид спорта имеет более долгую историю, поэтому неудивительно, что американцы отметили у советских атлетов плохо поставленную технику исполнения и пережитки тяжелоатлетических движений.

Однако, все эти нелепости были быстро исправлены, и, начиная с 1990-х годов, российский пауэрлифтинг по своим успехам шел нога в ногу с американским.

Российские жимовики вписали свои имена в пантеон силовой славы: Кирилл Сарычев, Владимир Кравцов и многие другие. Не отстают и страны ближнего зарубежья: Украина и Беларусь.

На сегодняшний день жим лежа представлен как самостоятельная одноименная дисциплина в классическом жиме на поднятие максимального веса, а также в «русском жиме», где необходимо поднимать определенный вес на разы.

В классическом жиме соревнуются в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, с допинг-контролем и без. Нормативы сортируются по весовым категориям и спортивным званиям (II юношеский разряд – I взрослый, КМС, МС, МСМК, элита). Имеется множество федераций.

Райан Кенелли покорил вес в 486 кг, пользуясь многословной экипировкой. Это абсолютный мировой рекорд в жиме. В однослойной экипировке рекордсменом является Фредрик Смултер, он пожал 400 кг.

Пальму первенства в безэкипировочном жиме держит Кирилл Сарычев, взявший в 2015 году вес в 335 кг.

Интересен пример Марьяны Наумовой, пожавшей в 11 лет 60 килограмм. Это абсолютный мировой рекорд среди девочек до 14 лет в безэкипировочном жиме. За такое достижение Марьяна была удостоена места в «Книге рекордов России».

Работа мышц

Упражнение «ножницы» эффективно прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс, включая «ножницы» самостоятельно не смогут уменьшить процент жировых отложений в организме. Для того, чтобы талия стала уже, а мышцы пресса проявились под жировой прослойкой, необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и выполнением аэробных упражнений (кардио). Тогда вам удастся добиться значительных результатов.

Какие мышцы задействованы? Главным образом это абдоминальные мышцы (пресс), преимущественно их нижняя часть. Активно работают также мышцы сгибатели бедра.

Дополнительно в упражнении работают:

• Мышцы-синергисты: латеральные и медиальные мышцы бедра — приводящие мышцы бедра, портняжная мышца, а также гребенчатая;
• Мышцы поясницы;
• Поперечная мышца живота, которая работает при статической нагрузке;
• Мышцы-стабилизаторы: квадрицепс и внутренние косые мышцы живота.

Нагрузка ложится на все участки мышц пресса, но как уже говорилось, упражнение позволяет особенно акцентировать внимание на нижних «кубиках» пресса

Техника выполнения

Далее необходимо разобрать правильное выполнение упражнения.

1. Исходное положение: Постелите на пол фитнес-коврик или покрывало. После чего лягте коврик и вытяните прямые ноги. Не следует делать «ножницы» лежа на кровати или диване, поскольку в этом случае ваш позвоночник не имеет жесткой опоры, что может привести к травмам.
2. Приняв горизонтальное положение начните поднимать выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая их от пола на расстояние около 15 см или чуть больше. Для придания туловищу устойчивого положения упирайтесь ладонями рук в пол, расположив их рядом с вашим корпусом. Что также позволить убрать ненужною дополнительную нагрузку с позвоночника. Не старайтесь создавать прогиб в поясничном отделе спины, он должен быть плотно прижат к полу.
3. Приступайте к выполнению махов ногами в стороны. В одно и то же время перемещайте правую и левую ноги, соответственно в правую и левую стороны. После чего повторите движения наоборот, подражая работе ножниц.

Удерживайте ваши ноги выпрямленными, с вытянутыми носками вперед на всем протяжении упражнения. Не опускайте ноги на поверхность пола и не сгибайте их в коленных суставах.

Основная задача в упражнении «ножницы» сводится к тому, чтобы ваша спина сохраняла неподвижность во время поочередных махов в стороны ногами. Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность упражнения то во время выполнения движений поднимите туловище вверх насколько позволяет ваша гибкость, тем самым дополнительно сокращая работающие мышцы пресса, и в указанном положении выполняйте упражнение. Данный прием позволит достичь максимальной эффективности проработке прямой мышцы живота.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с интервалом повторений от 10 до 15.

Убираем бока с помощью упражнения «мельница»

10-06-2017

Идеальная женская фигура невозможна без тонкой, точеной талии. И сколько бы мы ни качали пресс, без работы над косыми мышцами живота красивой талии не будет.

Итак, существует несколько специальных упражнений для боков: мельница, различные скручивания, прогибы, боковые подъемы ног и т.д. Рассмотрим одно из них: «мельница».

Стоит отметить, что оно имеет несколько вариантов выполнения, и в каждом прорабатывается определенная группа мышц.

Классическая «мельница»

Этот вариант знаком каждому еще с детства, когда мы делали его на уроках физкультуры. Из положения стоя наклоняемся таким образом, чтобы грудь и живот были параллельно полу. Угол между ногами и животом 90 градусов.

Это очень важно, чтобы не было дополнительной нагрузки на спину, особенно при утяжелении гирями. Ноги расставляем на расстояние чуть больше, чем ширина плеч

Если вы не можете держать ноги прямыми, то разводите их еще шире.

Руки разводим в стороны, пальцы прижимаем друг к другу. Делаем вдох, на выдохе касаемся правой кистью левой ноги, вдох – назад, выдох – левая рука касается правой ноги. Свободная рука смотрит вверх.

Заметьте, движения осуществляются только за счет сокращения боковых мышц живота.

Руки, ноги и ягодицы будут эффективно прорабатываться и тянуться в том случае, если вы будете их напрягать. Это значит, что тело должно быть «натянуто, как струна».

Тогда такое простое упражнение будет полезно во всех направлениях. Когда чувствуете усталость, переходите в исходное положение. После отдыха приступаем к следующему подходу.

Всего их не должно быть больше двух, а включают в себя подходы по 8-10 касаний с каждой стороны.

Варианты усложнения

• Если ваша растяжка позволяет, тогда нагибаемся ниже, и во время выполнения упражнения касаемся ступней.
• Если вы выполняете простую «мельницу» с легкостью и не ощущаете растяжения мышц, тогда во время скручивания рукой касаемся зоны пола, находящейся спереди и чуть сбоку от вашей ступни.

  При этом плечо рабочей руки будет «заходить» сбоку, таким образом мы дополнительно растянем боковые мышцы живота и ног.

• В руки можно взять по гантели, для начала по полкилограмма, затем можно повысить вес до 2 килограммов.

Для того чтобы «мельница» была безопасной для спины, выполняйте упражнение в спокойном темпе, особенно это касается варианта с гирями.

«Мельница» для прямых мышц живота

Для формирования талии мы разобрались, как делать «мельницу». Упражнение для разогрева боковых мышц живота и для прокачки прямых тоже носит это название, хотя и отличается по технике. Его особенно любят бодибилдеры, так как при этом работают и руки, и плечи, и спина.

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Такая «мельница» выполняется с гирями, потому что нужен дополнительный вес рукам. Просто для разогрева, например, во время шейпинга или аэробики, элементы данного упражнения включаются без нагрузки.

На выдохе одна рука скользит строго вниз на то расстояние, на которое позволяет ваша растяжка, например, к колену. Вторая рука просто опущена (для проработки мышц рук, можно согнуть ее в локте, как бы прижимая к талии). Задерживаемся на мгновение и на вдохе опускаем противоположную руку вниз. Получается, что в срединном положении мы не останавливаемся ни на секунду.

Когда мышцы будут достаточно разогреты, из положения стоя стараемся рукой достать стопы одноименной ноги, при этом немного наклоняя корпус вперед. Вторую руку поднимаем вверх.

Подготовительные упражнения

После того, как все необходимое собрано, можно приступать к подготовке — к выполнению тех упражнений, которые будут возможно для исполнения даже новичку.

Упражнение «Змейка»

Это упражнение направлено на развитие гибкости спины — оно поможет мышцам спины медленно и постепенно привыкать к нагрузкам, начинать сгибаться и становиться мягкими и послушными.

Исходное положение: лягте на пол на живот лицом вниз, руки около груди, упертые ладонями в пол, локти согнты.

Медленно начинаем упираться ладонями в пол и отрывать грудную клетку от пола

Внимание! бедра должны плотно прилегать к полу, отрывать их от пола нельзя!. Не стремитесь сразу же исполнить упражнение с максимальным прогибом, помните, что качественный и правильный результат достигается только постепенно, выполняя упражнение стабильно и правильно

Не стремитесь сразу же исполнить упражнение с максимальным прогибом, помните, что качественный и правильный результат достигается только постепенно, выполняя упражнение стабильно и правильно.

Когда вы достигните максимальной точки прогиба, медленно сгибайтесь обратно, сохраняя ровное дыхание.

Повторите упражнение на начальных стадиях тренировки минимум 8 раз, затем, постепенно, можно увеличивать повторение упражнения до 32 раз.